マンゴーのカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

1.マンゴーのカロリーや糖質は？
- 1-1.【果物カロリーランキング】マンゴーのカロリー、糖質は？
- 1-2.1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
2.マンゴーはダイエット中でも食べていい？
3.マンゴーは病気で糖質制限中でも食べていい？
4.まとめ

マンゴーのカロリーや糖質は？

マンゴーのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気にしながら食べている方も多いでしょう。ここではマンゴーと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【果物カロリーランキング】マンゴーのカロリー、糖質は？

まずはマンゴーと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

	状態など	カロリー	糖質
マンゴー	生	68kcal	13.8g
バナナ	生	93kcal	19.4g
りんご	皮なし／生	53kcal	12.4g
キウイフルーツ	緑肉種／生	51kcal	9.6g
うんしゅうみかん	生	49kcal	9.2g
いちご	生	31kcal	6.1g

良く食べる果物と比較すると、カロリー、糖質ともに多めであることが分かりますね。

参考としてマンゴー1個あたりのカロリーや糖質を、ご飯などと比較したものを以下にご紹介します。

	カロリー	糖質
マンゴー1個（300g：皮除き195g）	約133kcal	約26.9g
ご飯（茶碗1膳：150g）	約236kcal	約57.2g
いちごショートケーキ（1個：120g）	約377kcal	約53.2g
どら焼き（つぶあん入り1個：70g）	約204kcal	約45.0g

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、このようなお菓子類と比べるとマンゴー1個あたりのカロリーや糖質の低さは明らかですね。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、健康のため1日200g程度の果物の摂取を推奨しています。

1個300gほどのマンゴーだと、種と皮を取り除くと食べられる部分はだいたい200gくらいです。大きさにもよりますが1日1個、大玉のマンゴーならそれ以下と考えておくと良いでしょう。

マンゴーは果物の中では比較的カロリーや糖質が多い果物。食べ過ぎは体重増加や血糖値の上昇につながる可能性もあるため、摂取量の目安を覚えておきましょう。

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マンゴーはダイエット中でも食べていい？

カロリーや糖質が他の果物より少し高めなマンゴーは、ダイエット中に食べて良いのか気になりますよね。

マンゴーはダイエット中に控えるべき果物なのでしょうか。

ダイエット中にNGな果物はない

果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

食事や運動の見直し、つまり生活習慣の改善をおこなうことが重要であるため、マンゴーだけを控える必要はありません。

ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整する必要があるでしょう。

果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

マンゴーをはじめ果物を食べ過ぎている可能性がある場合、最もダイエットへの近道となるのが果物の摂取量を減らすことです。ただしゼロにする必要はありません。果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が豊富に含まれています。むしろダイエット中にはおすすめの食品であるといえるため、適量を摂取するよう修正するのが良いでしょう。

ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることもあります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったり！適量の果物は、健康的なダイエットにつながるといえます。

マンゴーはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

マンゴーはダイエット中に摂取したいビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な果物です。

カロリーや糖質は他の果物に比べて多いため食べ過ぎには注意したいマンゴーですが、適量摂取すればダイエットにおすすめであるといえるでしょう。

マンゴーは病気で糖質制限中でも食べていい？

マンゴーはカロリー・糖質が比較的多い果物であるとはいえ、ビタミンや食物繊維などが豊富に含まれています。ダイエット中でも食べ過ぎに注意すればおすすめといえる果物ですが、糖尿病などで糖質を制限している場合ではどうなのでしょうか。

病気で糖質制限中でもマンゴーを食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限をしていてもマンゴーを食べてOKです。

ダイエット中同様、糖質制限中でも食べてはいけない果物はありません。糖質制限中は糖質を多く含む果物は量を控えたり、糖質の少ないくだものを選ぶようにしたりすることは必要かもしれませんが、食事全体の糖質量が調整できれば良いのです。

だからといって果物に偏ってしまうことは問題アリですが、栄養バランスを考えつつも糖質の摂取量がオーバーしないようにマンゴーを食べましょう。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

GI（Glycemic Index：グライセミック・インデックス）は、ある食べ物を食べたときの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

GI値が100に近いほど血糖値が上昇しやすく、数値が低ければ低いほど血糖値が上昇しにくいということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方など、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。食後に血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」によって細胞に取り込まれエネルギーとして利用されます。

しかし血糖値の上昇しやすい食品の摂取により急上昇してしまうと、エネルギーとして使いきれずに余ってしまうブドウ糖が出てきます。この余ったブドウ糖は、インスリンによって脂肪として蓄積されてしまうのです。

GI値の低い食品を食事に取り入れることは、脂肪の蓄積を防ぐことに役立つといえます。

マンゴーのGI値は?

シドニー大学「GI Search」によると、マンゴーのGI値は34〜60。産地や品種によっても、マンゴーのGI値は異なると考えられます。

血糖値の上昇と関連が大きいとされる穀物類の代表的なものと、主な果物のGI値は以下の通りです。参考にしてみてくださいね。

	GI値
コーンフレーク	81
白米	77
白パン	74
そば・うどん	47
スパゲッティ	46
スイカ	58
キウイフルーツ	55
バナナ	51
柿	50
ブドウ	50
桃	42
メロン	42
いちご	40
オレンジ	39
りんご	37
洋梨	38