【管理栄養士監修】ブルーベリーのカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

ブルーベリーのカロリーや糖質は？

ブルーベリーのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気にしながら食べている方も多いでしょう。ここではブルーベリーと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【果物カロリーランキング】ブルーベリーのカロリー、糖質は？

まずはブルーベリーと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

100g当たりのカロリーと糖質はうんしゅうみかんと同じくらいで、他の果物比べても低いほうに入るといえますね。

参考としてブルーベリーのカロリーや糖質を、ご飯やケーキなどと比較してみましょう。

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、ご飯1善分やケーキ、どら焼きと比べるとブルーベリーのカロリーや糖質はかなり低いといえます。ただし、ブルーベリーを50粒食べた場合の数値であることは忘れないようにしてくださいね。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、果物の1日当たりの摂取目安量として200g（可食部）程度を推奨しています。

ブルーベリーは1粒当たり1～2gなので、100～200粒が1日当たりの適量であるといえるでしょう。

1日に食べる果物はブルーベリーだけという場合は「200g」もしくは「100粒程度」を目安にすると食べ過ぎは防止できると考えられます。

ブルーベリーはダイエット中でも食べていい？

ブルーベリーのカロリーや糖質は他の果物と比べて低めであるとはいえ、少しでも摂取カロリーを抑えたいダイエット中は食べないほうが良いのでしょうか。

ダイエット中にNGな果物はない

ダイエットでは摂取カロリーを控えることが重要ですが、絶対食べてはいけないものはありません。もちろん果物も食べてOKです。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善すること。食事から摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

つまり、果物に限らず口に入るもの全てのカロリーを見直さなければなりません。

もちろん果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整しなければいけませんが、ダイエットをしているからといって果物をゼロにする必要はないのです。

果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることがあります。

このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、体に不可欠な食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含む果物がぴったり。

健康を維持しつつダイエットを成功させるためには、適量の果物が大いに役立ちます。

ブルーベリーはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

ブルーベリーはダイエット中に摂取したいビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、カロリーや糖質も低めです。

食べ過ぎに注意すればおすすめであるといえるでしょう。

ブルーベリーは病気で糖質制限中でも食べていい？

ブルーベリーはカロリー・糖質が低めでビタミンや食物繊維なども豊富な果物。ダイエット向きの果物であるといえますが、糖尿病などで糖質を制限している場合ではどうなのでしょうか。

病気で糖質制限中でもブルーベリーを食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でもブルーベリーを禁止する必要はありません。ダイエット中同様、糖質制限中でも絶対NGの食べ物はないのです。

もちろん糖質の多い果物および食べ物は注意が必要ですが、加減して食べれば問題ありません。栄養バランスを整えるためには、果物を含めいろいろな食品を摂取しつつ糖質を制限することが重要なのです。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。

血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。

GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。

なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。

ブルーベリーのGI値は？

ブルーベリーのGI値については論文などで確認できませんでした。

参考までに血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類や、他の果物のGI値を以下にご紹介します。

GI値は糖質量だけではなく、食物繊維含有量にも影響されることが分かっています。ブルーベリーは糖質量が比較的少なめで食物繊維が多く含まれているため、GI値は低めであると推察されます。

まとめ

ブルーベリーは、一般的な果物と比べてもカロリーや糖質量は低めです。食物繊維も豊富でダイエット中などでもおすすめの果物であるといえます。とはいえ食べ過ぎは禁物。適量摂取を心がけて、ブルーベリーに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を健康に役立てましょう。

【参考サイト】