【管理栄養士監修】洋梨のカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

洋梨のカロリーや糖質は？

洋梨のカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここでは洋梨と他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【果物カロリーランキング】洋梨のカロリー、糖質は？

まずは洋梨と普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

100g当たりのカロリーと糖質はみかんと同じくらい、他の果物と比べても特別多いわけではなさそうですね。

参考として中くらいのサイズの洋梨1個当たりのカロリーや糖質を、1食分のご飯やお菓子などと比較してみましょう。

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、これらのお菓子と比べると洋梨1個分のカロリーや糖質はとても低いと感じますね。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

農林水産省で出している「食事バランスガイド」によると、果物の1日分の目安量は200gです。

品種によっても1個当たりの大きさは異なりますが、ラフランス1個がだいたい250〜300g。皮をむくと食べられる部分はだいたい200gくらいになります。

これよりも大きいサイズの洋梨を丸ごと1個食べたり1日に2個、3個食べたりすると、食べ過ぎになる可能性がありますね。

洋梨はダイエット中でも食べていい？

洋梨は他の果物に比べて特別カロリーが高いわけではありません。とはいえカロリーや糖質を控えたいダイエット中には、やはり食べないほうが良いのでしょうか。

ダイエット中にNGな果物はない

ダイエット中に注意したい食べ物はあるものの、絶対食べてはいけないものはありません。このことはもちろん果物にもいえることです。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

つまり果物だけではなく、食事全体のバランスを見直しカロリーを調整する必要があるということになります。

ただし現状の食生活を振り返り、明らかに果物の摂取量が多い場合は、果物の量を減らすようにしましょう。

果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

果物を食べ過ぎている場合はそれを控えることでカロリーを制限できますが、ゼロにする必要はありません。むしろ洋梨をはじめとした果物には、ダイエット中に十分摂りたいビタミンや食物繊維などが多く含まれています。

ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりする傾向があります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。

果物を適量摂取することは、健康的に痩せるためのポイントとなります。

洋梨はダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

洋梨はカロリーや糖質は控えめであるとはいえ、食べ過ぎればダイエットに悪影響を及ぼす恐れもあります。

しかし、ダイエット中でも十分摂取しておきたい食物繊維などの栄養素も含まれているため、適量摂取することでダイエットに役立つ可能性は高いでしょう。

洋梨は病気で糖質制限中でも食べていい？

ダイエット中も特に食べてはいけない果物はなく、洋梨も適量摂取すれば食物繊維が摂れるなどのメリットがあります。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。

ここでは糖質制限中に洋梨を食べても良いのかどうか見ていきましょう。

病気で糖質制限中でも洋梨を食べてOK

結論から言うと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でも洋梨を食べてOKです。ダイエット中同様、糖質制限中でも食べてはいけない果物はありません。

糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。

血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。

GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。

なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。

洋梨のGI値は「38」

洋梨のGI値は「34」です。果物は一般的にGI値が低めですが、そのなかでも洋梨は低い値であるといえるでしょう。

GI血が低ければ血糖値が上昇しにくいといえますが、だからといってたくさん食べて良いわけではありません。

食べ過ぎによるカロリーオーバーは体重増加、つまり肥満を招く可能性もあります。肥満は血糖値の上昇につながる恐れもあるため、食べ過ぎないように注意してくださいね。

まとめ

洋梨のカロリーや糖質は、一般的な果物と比べると特別高くはありません。ダイエット中や糖質制限中でも食べてOKですが、それでも食べ過ぎは禁物です。適量を意識して摂取しましょう。そもそも果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食べ物。適量の果物を健康づくりに活かしてみてはいかがでしょうか。

参考文献