メロンのカロリーや糖質は？
メロンのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここではメロンと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】メロンのカロリー、糖質は？
まずはメロンと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。
| 状態など | カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| 温室メロン | 生 | 40kcal | 9.6g |
| 露路メロン | 緑肉種／生 | 45kcal | 9.5g |
| 露路メロン | 赤肉種／生 | 45kcal | 9.5g |
| バナナ | 生 | 93kcal | 19.4g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 49kcal | 9.2g |
| いちご | 生 | 31kcal | 6.1g |
メロンのカロリーや糖質は、一般的な果物と比較しても特別高いというわけではないようですね。また、メロンはガラス温室やビニールハウス、露路栽培など品種によって適した栽培方法で育てられていますが、温室と露地でのカロリーや糖質の差はほとんどありません。
参考として中くらいの大きさの温室メロン1/4のカロリーや糖質を、ご飯やお菓子などと比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 温室メロン1/4個（約375g：皮除き約200g） | 約80kcal | 約19.2g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約57.2g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約53.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約45.0g |
ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、このようなお菓子類と比べてみるとメロンのカロリー、糖質は低いことが分かりますね。
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、果物の摂取目安量として1日当たり200g（可食部）程度を推奨しています。
この内容を踏まえたメロンの1日当たりの適量は、中くらいのサイズのメロン1/4程度です。
美味しいメロンは1/2個くらいペロッと食べてしまうという方は、食べ過ぎている可能性アリですよ。
メロンはダイエット中でも食べていい？
メロンのカロリーや糖質はそれほど高くないことが分かりました。しかし少しでも摂取カロリーを抑えたいダイエット中は、やはりメロンは食べないようにすべきなのでしょうか。
2024年メロンランキング
※2024年6～8月のデータ
ダイエット中にNGな果物はない
果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のカロリーを見直す必要があるということになります。ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整する必要があるでしょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
メロンをはじめ果物を食べ過ぎている可能性がある場合は、摂取量を控えることでカロリー制限する方法もあります。ただしゼロにする必要はありません。むしろ果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が多く含まれており、ダイエット中にはおすすめの食品です。
ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることもあります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。
適量の果物は健康的なダイエットにつながるといえますね。
メロンはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
メロンは甘くて美味しい果物ですが、ダイエットに影響するほどカロリーや糖質が高いわけではありません。
食べ過ぎればカロリーオーバーとなる可能性もありますが、適量摂取を心がければダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できるため、おすすめであるといえるでしょう。
メロンは病気で糖質制限中でも食べていい？
果物は、ダイエット中も特に食べてはいけないということはなくむしろ適量摂取することで健康に役立つ可能性があります。もちろんメロンも例外ではありません。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。
ここでは糖質制限中にメロンを食べても良いのかどうか見ていきましょう。
病気で糖質制限中でもをメロン食べてOK
結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などの治療で糖質制限をしていたとしてもメロンを食べても問題ありません。ダイエット中同様、糖質制限中に「絶対NG」といえる果物はないのです。
糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。
ただし糖質制限以外の制限がある場合は食べないほうが良い場合もあります。食事の制限がある場合は、主治医の指示に従ってメロンを食べるようにしてくださいね。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。
メロンのGI値は「42」
GI値について研究された論文によると、メロンのGI値は42と報告されています。
血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類や、他の果物のGI値は以下の通りです。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| スイカ | 58 |
| キウイフルーツ | 55 |
| バナナ | 51 |
| 柿 | 50 |
| ブドウ | 50 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| いちご | 40 |
| オレンジ | 39 |
| 洋梨 | 38 |
| りんご | 37 |
一般的に果物は低GIですが、そのなかでもメロンは低い部類に入るといえそうですね。GI血が低ければ血糖値が上昇しにくいといえますが、食べ過ぎればカロリーオーバーにつながります。メロンのGI値は低めですが、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
メロンは、一般的な果物と比べて特別カロリーや糖質の含有量が多い果物ではありません。ダイエット中でも糖質制限中でも禁止する必要はありませんが、食べ過ぎは禁物です。
そもそも果物はビタミンやミネラルが豊富な食べ物。果物の栄養を効率よく取り入れるには、ぜひ適量摂取を心がけてくださいね。
【参考サイト】
