パイナップルのカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

1.パイナップルのカロリーや糖質は？
- 1-1.【果物カロリーランキング】パイナップルのカロリー、糖質は？
- 1-2.1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
2.パイナップルはダイエット中でも食べていい？
3.パイナップルは病気で糖質制限中でも食べていい？
4.まとめ

パイナップルのカロリーや糖質は？

さわやかな甘さのパイナップル、カロリーや糖質は控えめのイメージはありませんか？ここではパイナップルと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【果物カロリーランキング】パイナップルのカロリー、糖質は？

まずはパイナップルと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

	状態など	カロリー	糖質
パイナップル	生	54kcal	12.6g
バナナ	生	93kcal	19.4g
りんご	皮なし／生	53kcal	12.4g
キウイフルーツ	緑肉種／生	51kcal	9.6g
うんしゅうみかん	生	49kcal	9.2g
いちご	生	31kcal	6.1g

100g当たりの比較ではパイナップルのカロリー、糖質はりんごとほぼ同じくらい。よく食べる果物の中でも意外にカロリー・糖質が多いことが分かります。

参考としてパイナップル1本当たりのカロリーや糖質を、ご飯などと比較したものを以下にご紹介します。

	カロリー	糖質
パイナップル200g	108kcal	25.2g
ご飯（茶碗1膳：150g）	約236kcal	約57.2g
いちごショートケーキ（1個：120g）	約377kcal	約53.2g
どら焼き（つぶあん入り1個：70g）	約204kcal	約45.0g

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によって異なります。そのため一般的な大きさのものを紹介していますが、このようなお菓子1つ食べることを考えるとパイナップルを食べたほうがヘルシーだといえますね。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」において、健康のために推奨される1日あたりの果物の摂取量は200g（可食部）程度です。

1口大に切ったパイン（約15g）なら10〜15切ほどを目安にしましょう。

さまざまな栄養が摂取できるパイナップルは、適量摂取なら健康に好影響をもたらしますが、食べ過ぎると以下のような悪影響を招く可能性があります。

糖質の過剰摂取による体重増加や血糖値の異常
食物繊維による下痢などのお腹の不調
たんぱく質分解酵素「ブロメライン」による口や舌の痛み

食べ過ぎによる体への悪影響を防ぎ、パイナップルを楽しむためには、適量を守って食べることが大切ですね。

パイナップルはダイエット中でも食べていい？

パイナップルの1日あたりの適量は200g程度ですが、カロリーや糖質は他の果物より少し高めなのが気になりますよね。

ダイエット中は食べないほうが良いのでしょうか。

ダイエット中にNGな果物はない

果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

食事や運動の見直し、つまり生活習慣の改善をおこなうことが重要であるため、マンゴーだけを控える必要はありません。

ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整する必要があるでしょう。

果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

マンゴーをはじめ果物を食べ過ぎている可能性がある場合、最もダイエットへの近道となるのが果物の摂取量を減らすことです。ただしゼロにする必要はありません。果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が豊富に含まれています。むしろダイエット中にはおすすめの食品であるといえるため、適量を摂取するよう修正するのが良いでしょう。

ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることもあります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったり！適量の果物は、健康的なダイエットにつながるといえます。

パイナップルはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

パイナップルは、カロリーや糖質の含有量が他の果物に比べて高いため、食べ過ぎには注意すべき果物です。

しかしダイエット中でも意識して摂取したいビタミンやミネラル、食物繊維が含まれるため、適量摂取すればダイエットにおすすめであるといえるでしょう。

パイナップルは病気で糖質制限中でも食べていい？

パイナップルはカロリー・糖質含有量が高めであるとはいえ、ビタミンや食物繊維なども豊富な果物。

食べ過ぎなければダイエット中にもおすすめであるといえる果物ですが、糖尿病などで糖質を制限している場合ではどうなのでしょうか。

病気で糖質制限中でもパイナップルを食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限をしていてもパイナップルを食べてOKです。

ダイエット中同様、糖質制限中でも食べてはいけない果物はありません。糖質制限中は糖質を多く含む果物は量を控えたり、糖質の少ないくだものを選ぶようにしたりすることは必要かもしれませんが、食事全体の糖質量が調整できれば良いのです。

だからといって果物に偏ってしまうことは問題アリですが、栄養バランスを考えつつも糖質の摂取量がオーバーしないようにパイナップルを食べましょう。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

GI（Glycemic Index：グライセミック・インデックス）は、ある食べ物を食べたときの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

GI値が100に近いほど血糖値が上昇しやすく、数値が低ければ低いほど血糖値が上昇しにくいということになります。

食事療法で血糖値をコントロールしている方など、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。食後に血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖（血糖）を細胞に取り込ませることで血糖値を低下させます。そしてブドウ糖を取り込んだ細胞は、これをエネルギーとして利用するのです。

しかし血糖値の上昇しやすい食品の摂取により急上昇してしまうと、エネルギーとして使いきれずに余ってしまうブドウ糖が出てきます。この余ったブドウ糖は、インスリンによって脂肪として蓄積されてしまうのです。

低GIの食品を食事に取り入れることは、脂肪の蓄積を防ぐことに役立つということになります。

パイナップルのGI値は？

シドニー大学「GI Search」によると、パイナップルのGI値は39〜65となっています。産地や品種によっても異なると考えられますが、果物の中ではGIの高い食品に分類される可能性もあることを覚えておきましょう。

血糖値の上昇と関連が大きいとされる穀物類の代表的なものと、主な果物のGI値は以下の通りです。参考にしてみてくださいね。

	GI値
コーンフレーク	81
白米	77
白パン	74
そば・うどん	47
スパゲッティ	46
スイカ	58
キウイフルーツ	55
バナナ	51
柿	50
ブドウ	50
桃	42
メロン	42
いちご	40
オレンジ	39
洋梨	38
りんご	37