【保存版】玉ねぎの効果的な食べ方と最適な調理法で栄養を最大限に引き出す！

玉ねぎの栄養を最大限に引き出す食べ方

生食での利点と注意点

玉ねぎを生で食べると、血液の流れを良くする「硫化アリル」という成分の摂取が期待できます。硫化アリルは血栓を予防し、心疾患のリスクを減少させる効果があるとされています。また、抗酸化作用を持つ「ケルセチン」も含まれており、常に新鮮な細胞を保つ役割も果たすでしょう。

しかしながら、生食には注意が必要です。玉ねぎに含まれる成分が胃腸に刺激を与えるため、胃腸が弱い方は量を控えめにしましょう。また、胃痛や胸やけの原因となる可能性もあります。

玉ねぎは、硫化アリルやケルセチンなどの栄養素が豊富に含まれているため、生でも十分に栄養価を享受できます。ただし食べ過ぎに注意し、自身の体調と相談しながら食べる量を調整しましょう。

加熱調理での利点と注意点

玉ねぎは、加熱することで食べやすくなるだけでなく、栄養成分も豊富に摂取することができます。ただし、加熱方法によっては栄養価が異なります。

例えば、炒める・煮る等の加熱方法では、玉ねぎに含まれる硫化アリルが活性化し、血液をサラサラにする効果が期待できます。ただし、高温で長時間加熱すると、栄養成分が減少する可能性もあるため注意が必要です。

また、加熱調理の際は、皮に近い部分も積極的に利用すると良いでしょう。玉ねぎの皮の近くには、抗酸化作用を持つケルセチンが豊富に含まれています。これらの点を踏まえ、適正な加熱方法で玉ねぎの栄養を最大限に引き出しましょう。

水にさらす方法とその効果

玉ねぎの辛みを和らげるためによく使われる方法が、水にさらすことです。これは、玉ねぎをスライスやみじん切りにした後、水や薄塩水に10分から30分程度浸けることです。

しかし、この方法には注意が必要です。玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分は、水溶性であるため、水にさらすことで流出してしまいます。硫化アリルは血液をサラサラにする効果がありますので、その効果を期待する場合は、生で食べることをおすすめします。

また、水にさらした後の水は捨てずに、スープや炒め物などの調理に利用することで、流出した栄養素を無駄なく摂取できます。

玉ねぎの加熱方法による栄養成分の変化

炒める、煮るなど加熱する場合の栄養成分の変化

玉ねぎの栄養素は、調理方法によってその働きが変化します。特に、炒める、煮るなどの加熱調理をすると、玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分が変化し、その抗血栓作用が弱まる可能性があります。一方で、加熱調理によってオリゴ糖や食物繊維が増え、腸内環境を整え便秘解消や美肌効果を期待することができます。また、加熱することで辛みが和らぎ、食べやすくなる利点もあります。

例えば、以下に示すような栄養成分の変化が見られます。

つまり、どのような効果を期待するかによって、生食と加熱調理を適宜選んで摂取すると良いでしょう。

辛みを抜くために水にさらす場合の栄養成分の変化

玉ねぎの辛み成分である硫化アリルは水溶性で、水にさらすと一部が溶け出し辛みが和らぎます。その一方で、硫化アリルは血液をサラサラにする効果があるため、水にさらすとその成分も減少してしまいます。
しかし、辛みを抑えることで食べやすくなり、全体として摂取量が増えることを考えると、一概に悪いわけではありません。辛味が苦手な方や、小さなお子様がいる家庭では特に有効な方法といえます。

茹でる場合の栄養成分の変化

玉ねぎを茹でると、どのように栄養成分が変化するのでしょうか。

玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれており、これは血液をサラサラに保つ効果が期待できます。しかし、硫化アリルは熱に弱く、茹でるとその成分が減少してしまいます。一方で、加熱によって増える成分もあります。玉ねぎのオリゴ糖は加熱によって活性化し、腸内環境を整える効果が高まります。

したがって、玉ねぎを茹でる際は、血液サラサラ効果を求めるよりも、腸内環境の改善を目指すことが適していると言えます。

玉ねぎの種類別の栄養成分と特性

黄玉ねぎ

玉ねぎを茹でると、どのように栄養成分が変化するのでしょうか。

玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれており、これは血液をサラサラに保つ効果が期待できます。しかし、硫化アリルは熱に弱く、茹でるとその成分が減少してしまいます。一方で、加熱によって増える成分もあります。玉ねぎのオリゴ糖は加熱によって活性化し、腸内環境を整える効果が高まります。

したがって、玉ねぎを茹でる際は、血液サラサラ効果を求めるよりも、腸内環境の改善を目指すことが適していると言えます。

白玉ねぎ

白玉ねぎは一般的に最も広く利用されている玉ねぎの種類です。特徴的な辛みがあり、料理の味を引き立てる役割を果たします。栄養面では、他の玉ねぎと同様に硫化アリルやケルセチン、オリゴ糖などを豊富に含んでいます。

硫化アリルは血液サラサラ効果、ケルセチンは抗酸化作用、オリゴ糖は腸内環境を整える働きを持っています。また、カリウムも含まれ、高血圧予防に役立ちます。これらの栄養素は生食だけでなく、加熱調理によっても引き出すことが可能です。

紫（赤）玉ねぎ

紫（赤）玉ねぎは、その色鮮やかな外観だけでなく、独自の栄養価でも注目を浴びています。特に、抗酸化作用が強いフラボノイド「アントシアニン」が豊富に含まれていることが特徴です。アントシアニンは、体の老化を防ぐ働きがあるとされ、美容や健康に役立つ栄養素として知られています。また、硫化アリルも比較的多く含まれており、血液サラサラ効果に期待が持てます。

だからこそ、紫（赤）玉ねぎを食事に活用することは、美容と健康の両方をサポートする効果的な方法と言えます。サラダやスープなど、さまざまな料理に加えて、その栄養を享受しましょう。

新玉ねぎ

新玉ねぎは、一般的な玉ねぎと比べて特有の辛味が少なく、甘みが強いのが特徴です。その理由は、硫化アリルという辛味成分が少ないためです。新玉ねぎは生で食べても美味しく、特にサラダに使うと爽やかな味わいを楽しむことができます。

新玉ねぎにはビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用や美肌効果が期待できます。また、食物繊維も多く含まれているため、腸内環境の改善や便秘解消に役立ちます。

新玉ねぎは生で食べることで、これらの栄養を最大限に摂取することができます。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。新玉ねぎの甘みに誘われて大量に摂取してしまうと、胃腸が弱い人はお腹を壊すこともあるからです。

新玉ねぎを購入する際は、皮がピンと張っていて、触った感じがしっかりしているものを選びましょう。また、新鮮なものは断面が白くて美しいです。

玉ねぎを上手に活用したレシピ紹介

玉ねぎの栄養成分を効果的に生かすためのレシピを3つご紹介します！

焼きサバの南蛮漬け

食材リスト (2人前)

作り方

料理のコツ・ポイント

サバの大きさによって火の通り具合が違うので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。
塩加減や辛さはお好みで調整してください。
この南蛮漬けは、サバの旨みと野菜の爽やかさが絶妙に絡み合った一品です。お好みの漬け時間でお召し上がりくださいね！

甘辛玉ねぎのくるくる肉巻き

食材リスト (2人前)

作り方

玉ねぎの栄養成分を逃さず、加熱による硫化アリルの増加が期待でき、血液サラサラ効果が期待できます。また、風味豊かに味わうことができます。

玉ねぎピクルス

食材リスト (2人前)

作り方

まとめ

本記事では、「玉ねぎの効果的な食べ方」について、生食、加熱調理、水にさらすといった方法とその効果、そして玉ねぎの栄養成分の変化を詳しく解説しました。

玉ねぎは硫化アリルやケルセチンなどの栄養素が豊富で、これらは血液サラサラ効果や抗酸化作用が期待されます。また、調理方法によってこれらの栄養成分の含有量が変わることも明らかにしました。具体的なレシピもご紹介したので、食事に取り入れてみてください。

適切な調理方法を選ぶことで、玉ねぎの栄養を最大限に引き出すことが可能です。これからも健康的な食生活を送るための知識を深めていきましょう。

玉ねぎ を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！