【玉ねぎの栄養全解析】食物繊維やビタミンが豊富！おすすめの茹で方も紹介

玉ねぎの栄養価とその効果

食物繊維：腸内環境改善や便秘解消

玉ねぎは、食物繊維が豊富な野菜として知られています。食物繊維は、大腸で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やすことで便秘解消に効果的です。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあり、善玉菌を増やすことで免疫力の向上にも寄与します。

また、玉ねぎに含まれる食物繊維の一部は水溶性で、これは血液中のコレステロールを排出する効果があります。これらの効果を最大限に引き出すため、玉ねぎの料理法や調理法にも注意が必要です。

具体的な数字で表すと、100gあたりの食物繊維量は以下の通りです。

ビタミン：美肌や抗酸化作用

玉ねぎはビタミンの宝庫で、特にビタミンCとビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンCは美肌効果や抗酸化作用があり、肌の老化防止に役立ちます。また、ビタミンB群はエネルギーの生成や神経系の健康維持に重要な役割を果たします。

具体的な含有量を見てみましょう。

これらのビタミンをバランスよく摂取することで、体内のさまざまな機能を正常に保つことが可能です。健康な体を維持するためにも、普段の食事に玉ねぎを積極的に取り入れていきましょう。

その他の栄養成分：硫化アリル、ケルセチン、カリウムなど

玉ねぎは、ユニークな栄養成分を多く含んでいます。その中でも特筆すべきは硫化アリル、ケルセチン、そしてカリウムです。
硫化アリルは、玉ねぎの切った時に感じる独特な刺激臭の源で、抗酸化作用や抗菌作用があると言われています。これにより免疫力の向上や細菌からの身体を守る働きが期待されます。
次に、ケルセチンは強力な抗酸化物質で、炎症抑制やアレルギー対策、さらには老化防止にも効果があります。
また、カリウムは高血圧予防や筋肉の働きを正常に保つ働きがあります。これらの栄養成分がバランスよく含まれているため、玉ねぎは非常にヘルシーな食材と言えます。

玉ねぎの水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維の意義

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい特性を持つ食物繊維です。この特性がもたらす利点として、腸内で水分を吸収しゲル状になることから、便の量を増やし便通を良くする効果があります。

また、水溶性食物繊維はコレステロールや糖分の吸収を遅らせる効果もあり、高血圧予防や血糖値の管理に寄与します。玉ねぎはその特性を活かすため、具体的な摂取方法として、サラダやスープに加えると良いでしょう。

水溶性食物繊維を含む玉ねぎの取り入れ方

玉ねぎは、食物繊維を豊富に含む野菜の一つです。特に、水溶性食物繊維が豊富で、これは腸内環境を整える効果があります。水溶性食物繊維を効率的に摂取するためには、玉ねぎを生のまま食べることが推奨されています。サラダやスライスしてサンドイッチの具材とするなど、生で食べるレシピがおすすめです。

しかし、辛味が苦手な方は軽く炒めて使うのも一つです。玉ねぎは加熱料理でも水溶性食物繊維はそれなりに残るため、必ずしも生で食べる必要はありません。

また、玉ねぎの皮近くにも栄養が豊富にあるため、皮をむく際はなるべく薄くむくようにしましょう。

茹でることによる玉ねぎの栄養価の変化

玉ねぎを茹でると食物繊維やビタミンの含有量はどのように変化するのでしょうか。
まず、食物繊維は加熱してもほとんど変わりません。しかし、水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、茹でる際の湯捨てなどで少量ながら減少する可能性があります。

一方、ビタミンは種類により加熱による影響が異なります。例えば、玉ねぎに含まれるビタミンCは熱に弱い特性を持っています。そのため、茹でると一部が失われる可能性があります。
しかし、良いニュースもあります。加熱することで玉ねぎの甘みが増し、食べやすくなるとともに、一部の栄養素の吸収率が高まることもあります。

おすすめの茹で方は、皮を剥いた玉ねぎをまるごと茹でる方法です。これにより、栄養素の流出を最小限に抑えることが可能です。

種類別！玉ねぎの栄養価

新玉ねぎ

食物繊維が特に豊富で、腸内環境改善や便秘解消に役立つとされています。また、水分が多く、食べやすいのが特徴です。

紫（赤）玉ねぎ

抗酸化作用のあるアントシアニンを多く含みます。これにより、細胞の老化防止や美肌効果が期待できます。

黄玉ねぎ・白玉ねぎ

硫化アリルという血液サラサラ効果のある成分を多く含んでいます。これにより、冷え性改善や血行促進などが期待できます。

玉ねぎの種類ごとの栄養価を知り、自分の体調や目的に合わせて適切な種類を選ぶとよいでしょう。

栄養価が高い玉ねぎの選び方

栄養価が高い玉ねぎを選ぶための3つのポイントをお伝えします。

これらのポイントを押さえて、新鮮で栄養価の高い玉ねぎを選んで、スープやサラダ、炒め物など様々な料理に活用しましょう。

まとめ

玉ねぎはその手軽さから我々の食生活に欠かせない存在ですが、その実は栄養価が高く、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいます。特に水溶性の食物繊維は腸内環境を整える効果があり、毎日の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。

また、玉ねぎを茹でると食物繊維以外の栄養価は減少しますが、その分、消化が良くなり身体への吸収率が上がります。種類によっても栄養価に差はありますが、どの玉ねぎも健康に良い食材であることは間違いありません。健康のためにも、見直してみてはいかがでしょうか。

玉ねぎ を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

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とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

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