食事でダイエットを成功させるには？正しい食事制限のやり方とおすすめ食材を紹介

ダイエットには適切な食事管理が必要です。でも、どんなことをしたら良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。この記事では、ダイエットを成功させる食事のポイントや正しい食事制限など、ダイエットと食事の関係を解説します。

2023.12.19

ダイエットを成功させる食事のポイント

高タンパクを意識する

ダイエットを成功させる食事のポイント1つ目は、高タンパクを意識することです。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。タンパク質を摂取し筋肉量を増やせば脂肪が燃えやすい体になり、リバウンドの防止にもつながります。基礎代謝を上げるためにも、高タンパクな食事を意識するといいでしょう。

脂質を控える

ダイエットを成功させる食事のポイント2つ目は、脂質を控えることです。脂質はカロリーが高いので、控えることで摂取カロリーを減らすことができます。ただ脂質は人間に必要な栄養素でもあるので、過度に制限するのはおすすめできません。ホルモンバランスの乱れや便秘の原因になるでしょう。1日に25g〜40gほどに抑えて目安に摂取するといいかもしれません。

糖質をとりすぎない

ダイエットを成功させる食事のポイント3つ目は、糖分をとりすぎないことです。糖質はとりすぎてしまうと消費しきれず、脂肪として蓄積されます。とりすぎには注意が必要です。ただ脂質同様、極端な制限は危険だといえます。糖質制限をする際は、1日の糖質量70g〜130g程度に抑えるといいでしょう。

食物繊維をしっかりとる

ダイエットを成功させる食事のポイントは、食物繊維をしっかりとることです。食物繊維をとることで腸内に善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。善玉菌が増えることで、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸が産み出されます。脂肪の蓄積を抑え、体脂肪減少が期待できるでしょう。また、野菜や海藻類、玄米など、食物繊維を多く含む食材は食べごたえがありカロリーも控えめ。しっかり噛むことで満腹感を得やすいので、ドカ食いも予防できるでしょう。

ダイエットにおすすめの食品は？

肉・魚

タンパク質豊富な肉や魚は、ダイエットにおすすめです。肉の中で特におすすめなのは、鶏胸肉です。鶏胸肉100g（皮なし）あたりのカロリーは113kcal、タンパク質は24.4g含まれています。鶏もも肉100g（皮つき）あたりのカロリーは234kcal、タンパク質は17.3gなので、ダイエット中は低カロリー高タンパクな鶏胸肉のほうがおすすめといえます。魚の中で特に低カロリーなのは、タラやほっけなどの白身魚です。サバ、アジなどの青魚は脂質は高いですが、DHAやEPAなどの質の良い油が含まれています。ダイエット中でも適度に食べる分には問題ないでしょう。

主食

主食を玄米、雑穀米にするのもおすすめです。パンやパスタなどの小麦粉を使用した食べ物は、脂質やカロリーが高い傾向にあります。玄米などのほうが消化・吸収の速度も緩やかで腹持ちもよく、血糖値の急上昇も避けられます。玄米はビタミン、ミネラルも豊富で、雑穀米は食べごたえがあり、食物繊維もとれます。ダイエット中には白米以外のお米を食べてみてもいいかもしれませんね。

野菜

ダイエット中におすすめの野菜は、きのこ、トマト、ブロッコリー、もやしなどです。これらの野菜は低糖質低カロリーな上に、食物繊維も豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できるのでおすすめです。また、同じ野菜でもかぼちゃやじゃがいもなどは糖質が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

間食・おやつ

ダイエット中におすすめなおやつは、ナッツやヨーグルト、プロテインバーなどです。ナッツにはビタミンEやビタミンB、食物繊維が含まれています。「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養豊富です。ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムが含まれており、こちらもダイエット中には嬉しい栄養素です。プロテインバーにはさまざまな味があるので、甘いものが食べたいときに便利です。口寂しくなりがちなダイエット中ですが、我慢のし過ぎはストレスになります。ダイエットに不足しがちな栄養を補える適度な間食を心がけましょう。

ダイエット中は避けた方が良い食品は？

ジュース

ダイエット中は、ジュースは避けたほうがいいでしょう。ジュースには砂糖が多く含まれているので、血糖値が急上昇し太りやすいと言えます。

インスタント食品

ダイエット中は、インスタント食品も避けたほうがいいでしょう。カップラーメンなどは、脂質、糖質が高い上に栄養価が低い食品です。また、塩分も高いのでむくみやすく、体重の増加につながるかもしれません。

お酒

ダイエット中は、お酒も避けたほうがいいでしょう。アルコールを摂取することで食欲が増し、過食してしまう可能性があります。また、カクテルなどの甘いお酒やビールなどは糖質もカロリーも高いので注意が必要です。

ダイエットの効率をアップさせる食べ方

よく噛んで食べること →よく噛んで食べることで、満足感が得られます。食べすぎも予防できるでしょう。・野菜を先に食べること →野菜の食物繊維を先に摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。脂肪を溜め込みにくい体になります。・規則正しい時間に食べること →食事と食事の間が開きすぎると空腹感が増し、暴飲暴食につながる可能性があります。適量を食べるためにも規則正しく食事をとりましょう。

ダイエットには運動も大切！はじめやすい運動は？

ウォーキング

ダイエットにはウォーキングもおすすめです。ウォーキングは体への負荷が少なく、始めやすい運動です。通勤や通学の途中で1駅歩くなど、日常の中でも取り入れやすいでしょう。有酸素運動にあたるので、脂肪燃焼にも効果的です。

ストレッチ

ダイエットにはストレッチもおすすめです。ストレッチをすることで基礎代謝が上がります。入浴後の体が温まっているときに行えば、筋肉が伸びてほぐれやすいといわれています。普段なかなか動かさない関節や筋肉をほぐすことで血流が改善し、冷えやむくみにも効果的です。

筋トレ

ダイエットには筋トレもおすすめです。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がります。何もしなくても脂肪を燃焼してくれる体になるでしょう。体の冷えやコリにも効果的です。また、満腹時や空腹時は筋肉に栄養がいかず、筋トレの効果を十分に発揮できません。筋トレをするときは食後2〜3時間後がおすすめです。

ダイエット中の食事で注意することは？

極端な食事制限はしない

ダイエット中でも、極端な食事制限は避けましょう。我慢が続くとストレスになり、暴飲暴食につながる可能性があります。脂肪や炭水化物を一切摂取しないなどの無理なダイエットはやめましょう。

同じものばかり食べない

低カロリーだからといって、同じものばかり食べることは避けましょう。納豆や卵、こんにゃくなど、一般的にダイエットに向いているといわれている食材も、そればかり食べていては栄養が偏ります。タンパク質多め、脂質、糖質は控えめで野菜も忘れずに、バランスよく食べるようにしましょう。

無理して続けようとしない

無理をしてダイエットを続けないことも大切です。無理なダイエットはさまざまな健康被害を生む可能性があります。肌や髪がボロボロになったり、生理が止まったりするかもしれません。また、心の健康まで害されると摂食障害になる可能性もあります。すぐに痩せようとせず長いスパンで考えて、無理なく続けられる方法を選びましょう。