【管理栄養士監修】ミネラルを多く含む野菜は？ミネラルをバランスよくとって体の調子を整えよう！

ミネラルとは？健康維持に必要な16種類

ミネラルとは、人の体を作る主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の全ての元素のことを指します。ミネラルは体内で合成されないため、食事から摂取しなければいけません。その中でも人体に欠かせない栄養素であることが確定している「必須ミネラル」は、現在16種類あります。必須ミネラルのうち、1日100mg以上摂る必要があるものを多量ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルと呼ぶこともあります。

多量ミネラルと微量ミネラルは、それぞれ違った役割を担っており、どちらも体の機能を正常に保つために欠かせない存在です。多量ミネラルと微量ミネラルに属する元素と主な役割は以下の通りです。

ミネラルが不足するとどうなる？

ミネラルが不足すると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

これらの症状は、ミネラル不足による欠乏症で、日常生活を妨げるだけでなく、重大な病気を引き起こす原因にもなりかねません。ミネラルは食事から摂取しても全て体に吸収されるわけではなく、種類や食べ合わせ、年齢や体の状態などによって吸収率が変化します。

そのためミネラルは様々な食品からバランスよく、継続的に摂取する必要があります。ミネラル不足とならないよう、食品に含まれる栄養素を意識し、バランスよく食べることが大切です◎

ミネラルをはじめとした野菜に含まれる栄養素について、より詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ合わせてチェックしてくださいね♪

ミネラルを摂り過ぎるとどうなる？

ミネラルは、不足だけでなく摂り過ぎにも注意が必要です。代表的な例では、ナトリウムによる高血圧や、マグネシウムによる下痢などの症状があげられます。特にナトリウムの過剰摂取は、高血圧だけでなく心臓病や胃がんといった病気を引き起こすリスクが高まります。

最近ではサプリメントで手軽にミネラルを補給することができますが、摂り過ぎた場合、吸収に関わる肝臓や腎臓などの臓器にも悪影響を及ぼす恐れがあるため注意しましょう。

代表的なミネラルを多く含む野菜ランキング

毎日の食事から効率よくミネラルを摂取するなら、野菜を積極的に食べましょう◎野菜にはミネラルが豊富に含まれており、複数の品目を組み合わせて食べることで、バランスよく効率的に摂取することができます。

ここでは、代表的なミネラルの種類ごとに、それぞれを多く含む野菜をランキング形式で紹介します。

カルシウム

カルシウムが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

カルシウムは、骨や歯を健康に保つのに欠かせない栄養素です。また筋肉で収縮を助けたり、神経で興奮を抑制するなどの働きもあり、身体機能に深く関わっています。

鉄

鉄が多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

鉄は、赤血球の色素であるヘモグロビンに存在し、全身の組織に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄不足は「鉄欠乏生貧血」の原因となり、頭痛や疲労感、集中力の低下などさまざまな症状を引き起こします。

ビタミンC

ビタミンCが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌を美しく健やかに保ちます。また免疫力アップや疲労回復にも役立ち、特に風邪を引きやすい寒い時期には積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB1

ビタミンB1が多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

ビタミンB1は、主に糖からエネルギーを生成するのに必要な栄養素で、脳や神経系が正常に働くための重要な役割を担っています。

ビタミンB2

ビタミンB2が多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

ビタミンB2は成長促進に欠かせない栄養素で、「発育ビタミン」とも呼ばれています。また皮膚や粘膜、髪、爪などの生成や、老化の原因となる過酸化脂質を分解する働きもあります。

βカロテン

βカロテンが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換し、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持やがんの予防、免疫力アップ、アンチエイジングなど、体を若々しく健康に保つため必要な栄養素です。

カリウム

カリウムが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持したり、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などに関わっています。

ミネラルが摂れる健康レシピ

ここからは、ミネラルがたっぷり摂れる、野菜を使った健康レシピを3つ紹介します！

肌荒れや貧血、高血圧の予防など、美しく健康的な体づくりに役立つレシピをぜひご家庭で活用してくださいね◎

肌荒れを防ぐレシピ

肌荒れの予防や改善のためには、ビタミンB群を積極的に摂取しましょう。あまり手を加えず食べることで効率よく取り入れられるビタミンB群の摂取には、スムージーがピッタリ。ビタミンB2が豊富なモロヘイヤを使ったスムージーをご紹介します。

【材料（約2人分）】

【作り方】

モロヘイヤの茎も使えますが少々硬めなので、よりなめらかにしたい場合は葉だけ使うのがおすすめ。オレンジ（みかん）は薄皮ごと使いますが、好みで取り除いてもOKですよ。甘みが足りない場合は、はちみつを加えてくださいね。

貧血を防ぐレシピ

貧血予防に欠かせないミネラルが「鉄」です。野菜に含まれる鉄は、たんぱく質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。鉄を豊富に含む小松菜とひじきに、たんぱく質豊富な豚肉をあわせた、鉄分たっぷりの炒め煮のレシピをご紹介します。

【材料】

【作り方】

ごまも鉄の多い食品のひとつ。ごま和えなど野菜との相性も抜群なので、積極的に摂取して鉄不足を解消しましょう。

高血圧の予防や改善に役立つを防ぐレシピ

高血圧の予防や改善のために、積極的な摂取が推奨されるカリウム。カリウムは、水に溶け出しやすいミネラルなので、茹でたり水にさらしたりすることで失われてしまいます。そこで、カリウム豊富な枝豆を茹でずに食べられる「焼き枝豆」をご紹介！カリウムを効率よく摂取できるうえ、茹で枝豆とはひと味違った味が楽しめますよ。

【材料】

【作り方】

好みでごま油を敷いて焼いたり、焼き上がりにブラックペッパーをふって食べたりするのもおすすめ。いろいろなアレンジで楽しんでみてくださいね。

野菜を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！