ゴーヤに含まれる栄養素と効能
まず、ゴーヤに含まれる栄養と期待できる効能について解説します。
便秘解消の効果のある栄養素①食物繊維
ゴーヤには、便秘の解消を助けてくれる食物繊維が含まれています。また、体内の余分な脂質やナトリウム・糖を体の外に排出してくれるので、糖尿病や高血圧などの予防も期待できます。食物繊維は腸内環境を整えたり、生活習慣病を予防したい方におすすめです。
抗酸化作用のあるビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンであるほか、抗酸化ビタミンとも呼ばれる栄養素です。肌のハリを保ちシワができるのを防いだり、メラニンの生成を抑えてシミの発生を予防したりする効果が期待できます。また、疲労の緩和や免疫機能の維持にも役立つため美容と健康の両方の側面を大事にしたい方に欠かせない必要な栄養素です。
体内の余分な塩分を体の外に排出する効果のある③カリウム
カリウムは、体内の余分な塩分を体の外に排出してくれる栄養素です。むくみを和らげたり、血圧の上昇をおさえてくれます。また、神経伝達や筋肉収縮にも関与しています。
食欲アップの効果のあるモモルデシン
モモルデシンは、ゴーヤの苦味のもとになる成分です。胃酸の分泌を促進し、胃腸を刺激して、食欲をアップさせてくれる効果があります。そのため、食欲が落ちやすい暑い夏におすすめの食べ物です。他にも血糖値を下げてくれる働きも期待できます。
細胞の増殖や造血に欠かせない葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、たんぱく質やDNA・RNAの合成に関与している栄養素です。細胞の分裂・増殖と深く関係するため、体の発育や肌のターンオーバーをサポートします。
またビタミンB12とともに赤血球を作る働きをするため、貧血や肌のくすみの予防・改善も期待できるでしょう。
葉酸は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素であることが知られており、妊娠を希望する方や妊娠初期の方では積極的な摂取が推奨されています。
ゴーヤの1日当たりの摂取量の目安は？食べ過ぎるとどうなる？
次に、ゴーヤを1日どの程度食べれば良いか、食べすぎた場合たらだにどんな不調が出るのかを解説します。
1日あたりの摂取量の目安
ゴーヤは1日に何個食べる、といったように具体的な指標が決まっていませんが、1日に必要な栄養を摂取するなら、3分1から半分程度が適当でしょう。なお、厚生労働省による「健康日本21」では、健康や生活習慣病予防のための野菜の摂取目標量を「1日350g以上」としています。ゴーヤを含めいろいろな野菜を「350g以上」摂取することを意識するとよいでしょう。
食べすぎると・・・？！
食べすぎると下記の3つの症状が現れることがあります。
消化不良や下痢
ゴーヤには食物繊維が含まれているので、適量食べるなら便秘解消に効果的です。しかしたくさん摂取しすぎると消化不良を起こし、下痢や腹痛を起こす可能性もあるため気をつけましょう。
胸やけする
ゴーヤには、モモルデシンという苦味の成分が含まれています。モモルデシンには胃酸の分泌を促進させる作用がありますが、食べすぎると胸やけや消化不良を起こすことがあるため注意しましょう。
ゴーヤの美味しさや健康効果を最大限に活かす食べ方
最後に、ゴーヤの健康効果を最大限に活かす調理方法について解説します。
食べ方①炒め物や揚げ物に使う
ゴーヤを美味しく食べたいなら、炒め物や揚げ物がおすすめです。ゴーヤにはβ−カロテンなどの脂溶性の成分も含まれています。脂（油）に溶ける性質のある脂溶性ビタミンや成分は、油を使う料理で効率よく吸収されます。また、揚げたり炒めたりすることによる香ばしさは、ゴーヤにある独特な苦味をカバーして、食べやすくしてくれるメリットがあります。
食べ方②調理する前にゴーヤを水にさらす
ゴーヤの苦味は、水にさらすことでおさえられます。この時、ゴーヤをそのまま水にさらすのではなく、カットしてからにしましょう。水にさらす時間は10分程度で大丈夫ですが、苦味を最小限にしたいなら、様子をみながら15分程度つけてください。
食べ方③タネやわたも食べる
ゴーヤのタネやわたには、ビタミンCや食物繊維などの栄養が詰まっています。そのため、ゴーヤの栄養を丸ごと摂取したいなら、下処理で捨てずに食べるのがおすすめです。タネやわたを取らずに輪切りにしてさっと油で揚げると、スナック感覚で美味しく食べられます。
まとめ｜ゴーヤはこんな人におすすめの野菜！
今回は、ゴーヤの栄養や期待できる効果について解説しました。ゴーヤは、シミやシワを防いでくれるビタミンCや便秘を改善してくれる食物繊維、食欲をアップさせてくれるモモルデシンなどの栄養素が含まれています。そのため、美容だけでなく健康に気をつかいたい人におすすめの野菜です。
