玄米の糖質量はどれくらい？
まず玄米の糖質とはどれくらい高いのか、白米と比較しながら見ていきましょう！玄米と白米の糖質量は、以下の表の通りです。
| ご飯の量 | 玄米の糖質量 | 白米の糖質量 |
|---|---|---|
| 100g（お茶碗小盛1杯） | 35.1g | 38.1g |
| 150g（お茶碗中盛1杯） | 52.7g | 57.2g |
| 250g（お茶碗大盛1杯） | 87.8g | 95.3g |
実際に比べてみると、玄米と白米の糖質量にはあまり差がないことが分かりますね。健康食として話題の玄米は、なんとなく白米よりヘルシーで糖質量も少ないイメージを持っている人も多いでしょう。しかし実際はわずかな差しかなく、玄米も白米と同様に、食べ過ぎれば肥満の原因となってしまいます。
ちなみに、カロリーについても白米は100gあたり156kcalなのに対し、玄米は152kcalと、わずか4kcalの差しかありません。このように、実は玄米の糖質量や摂取カロリー自体は、白米と比較して特別少ないということはないのです。
玄米は糖質制限ダイエットに適している？
白米と比べ、糖質やカロリーにはあまり差がない玄米ですが、ではなぜダイエットに効果的といわれているのでしょうか。
それには、玄米に含まれる栄養素やGI値が大きく関係しています！玄米を日々の食事に上手く取り入れれば、無理なく糖質制限することができ、結果的にダイエットを成功へと導いてくれますよ◎
玄米は低GI食品
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値です。GI値が低いほど糖質の吸収が緩やかで、体に脂肪が蓄積されにくいとされています。GI値は70以上で「高GI食品」、55以下で「低GI食品」に分類されますが、玄米のGI値は54、白米のGI値は75となっており、白米に比べ玄米はかなり低GI値といえます。
そのため普段食べている白米を玄米に置き換えるだけでも、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐことができ、ダイエット効果が期待できます◎白米とほぼ同量の糖質を含んでいるにも関わらず、太りにくい性質を持った玄米はダイエットに適した食品といえるでしょう。
玄米は食物繊維やビタミンB1が豊富
玄米には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。中でも食物繊維やビタミンB1は糖質制限の心強い味方であり、ダイエットに役立ちます◎
食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、肥満や生活習慣病の予防に効果的です。また腸に溜まった便の排出を促し、腸内環境を整える効果も期待できるため、糖質制限を含むダイエットを体の内側からサポートしてくれますよ。
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあり、体内に吸収された糖を効率よく燃焼してくれます。そのため玄米は、決して低糖質な食品とはいえないものの燃焼効率が良く、脂肪として蓄積されにくいのです。
玄米を活用して糖質制限ダイエットを成功させるには？
低GI値で、食物繊維やビタミンB1など糖質制限に役立つ栄養素を豊富に含む玄米ですが、食事にどう取り入れて良いか分からないという人もいますよね。
また玄米は、白米に比べ味や食感に独特のクセがあり、食べ辛いと感じるかもしれません。ここでは、そんな玄米をどう調理すれば美味しく食べられるのか、またダイエットに役立てるにはどんな食べ方をすれば良いのか、詳しく見ていきましょう！
玄米の適切な食べ方や量の目安
ダイエットを目的として玄米を食事に取り入れる場合でも、茶碗1杯を目安にしましょう。一般的な茶碗1杯（中盛り）のご飯の重さは約150gです。玄米の糖質量やカロリーは、白米と比べ大差ないため、食べ過ぎると肥満の原因となる可能性もあります。玄米に含まれる食物繊維やビタミンB1などの栄養素をダイエットに役立てるためには、適量を守ることがとても重要です。
また玄米は、白米に比べ食感が硬く、消化吸収に時間がかかります。あまり噛まずに飲み込むと胃や腸に負担がかかってしまうため、よく噛んで食べるよう意識してください。咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなるので、ダイエットにも効果的ですよ◎
玄米を取り入れた低糖質メニュー
玄米を使った低糖質レシピをご紹介します。
玄米チーズおにぎり
玄米ご飯に5mm程度の角切りにしたプロセスチーズを混ぜ合わせたおにぎりは、たんぱく質がプラスされて腹持ちもアップ！玄米の食物繊維の効果も加わり、適度な量で満足できます。
おかかや刻んだしその葉を入れれば、また違った味わいも楽しめます。
時間のない朝食や、小腹が空いた時の間食としてもぴったり。よく噛んで食べてくださいね。
きのこたっぷり玄米リゾット
トマトの風味で玄米が食べやすくなるうえ、たっぷりのきのこで糖質オフ！通常生米から作るリゾットも、炊いた玄米で手軽に作れますよ。
まずは刻んだ玉ねぎと、食べやすい大きさにカットしたきのこをにんにくとオリーブオイルで炒めましょう。そこへ玄米ご飯とトマトジュース、コンソメを投入し、味を整えつつひと煮立ちさせます。お好みで粉チーズを加えて完成です。
玄米といえど食べ過ぎは禁物。きのこをふんだんに使って食べ過ぎを防止しましょう。食物繊維も十分に取れるので、腹持ちの良さもお墨付きです♪
玄米のカロリーやダイエットに関して、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
玄米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
