【貧血改善】鉄分豊富なフルーツは？

貧血改善に有効な栄養素

鉄分の役割と必要量

鉄分は、人間の体内で重要な働きを担っています。その主な働きとして、酸素を全身に運搬するヘモグロビンの成分となることが挙げられます。鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、酸素供給が十分でなくなることから、貧血を引き起こします。

日々の食事から摂取する鉄分の量は、成人男性であれば1日に7.0mgから7.5mg、成人女性は月経がある場合は1日に10.5mgから11.0mg、ない場合は6.0mgから6.5mgが目安とされています。健康的な食事から必要量を摂取し、貧血の予防に役立てましょう。

ビタミンCと鉄分の吸収

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける重要な栄養素です。特に非ヘム鉄、つまり植物性食品から摂った鉄分の吸収を改善する役割を持っています。ビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変化させます。これにより、鉄が体内に効率的に取り込まれ、貧血の予防や改善につながります。

ビタミンCは、さまざまな果物や野菜に含まれていますが、特にキウイやレモン、イチゴなどの果物に多く含まれています。これらの果物を、鉄分を多く含む食品と一緒に摂ることで、より効率的な鉄分の摂取が可能となります。

葉酸とビタミンB12の関係性

貧血の改善には、鉄分だけでなく葉酸やビタミンB12も欠かせません。これらは赤血球の生成に必要な栄養素で、特に葉酸とビタミンB12は一緒に摂取することで互いの働きを助けます。

葉酸はDNAの合成に関与し、新しい細胞を作る過程で必要とされます。また、ビタミンB12は葉酸がDNA合成を行うために必要な形に変化するのを助けます。これらが不足するとメガロブラスティック貧血という、赤血球が正常な形にならず大きくなってしまう状態を引き起こします。

これらの栄養素は肉や魚、卵などの動物性食品から摂取することが多いですが、野菜や果物からも一部摂取可能です。例えば、アボカドやバナナはビタミンB12を、イチゴや柿は葉酸をそれぞれ含んでいます。

鉄分を多く含むフルーツ

さくらんぼとその栄養価

さくらんぼは、鮮やかな色と甘酸っぱい味の果物ですが、実はその美味しさだけでなく、栄養価も高い点が特徴です。特に、鉄分とビタミンCが豊富に含まれています。これらは、鉄分の吸収を助け、貧血を改善するのに重要な役割を果たします。

りんごとその栄養価

りんごは、手軽に摂取できるフルーツの一つです。鉄分の含有量は豊富とは言えませんが、ビタミンCが豊富に含まれているため、鉄分の吸収を助けます。

また、りんごに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、栄養素の吸収を促進します。さらに、りんごは食事と一緒に摂ることで、その他の食品から摂取した鉄分の吸収率を上げることができます。

以下に、りんごの主な栄養成分を表にまとめています。

りんごは貧血改善に直接貢献する鉄分を多く含むわけではありませんが、他の食物からの鉄分吸収をサポートする働きがあるため、貧血に悩む方にもおすすめのフルーツと言えます。

その他の鉄分を多く含むフルーツ

その他にも、鉄分を多く含むフルーツはなんでしょうか？アボカドや干し柿も鉄分を多く含んでいます。

これらのフルーツを積極的に摂ることで、貧血予防に役立てることができます。

ビタミンCを多く含むフルーツ

柑橘類とその栄養価

柑橘類はビタミンCを豊富に含む果物として知られています。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、貧血の改善に有効です。

例えば、レモンは100gあたり約100mgのビタミンCを含むとされています。また、柑橘類の中でも特にビタミンCが豊富なのがグレープフルーツで、同じく100gあたり約33mgのビタミンCを含んでいます。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、調理することで一部失われてしまうこともあります。そのため、生のまま食べるか、ジュースなどにして摂取すると良いでしょう。

キウイとその栄養価

キウイは、ビタミンCを豊富に含むフルーツの一つです。特に、黄肉種のキウイフルーツは、100gあたりに約140mgのビタミンCを含むとされています。これは、レモンの100mgを上回る高い含有量といえます。ビタミンCは鉄分の吸収を良くする役割を持っていますから、キウイの摂取は貧血予防や改善に寄与するといえます。また、キウイには食物繊維も含まれており、便秘解消にも役立つでしょう。

ただし、キウイはアレルギー反応を引き起こすことがあるので、食べたことがない方やアレルギー体質の方は少量から試すことをおすすめします。

その他のビタミンCを多く含むフルーツ

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける重要な栄養素です。さくらんぼやりんごの他に、ビタミンCが豊富なフルーツといえば「柿」があります。柿は1個当たり約44mgものビタミンCを含んでおり、鉄分摂取とともに適度に摂ることで、貧血改善に繋がります。また、「いちご」もビタミンCが多く含まれているフルーツです。1パック（約200g）で一日に必要なビタミンC量をほぼカバーすることができます。美味しく食べて、貧血対策に役立てましょう。

貧血に良い果物の摂り方と注意点

貧血改善のためのフルーツ摂取には、効果的な摂り方と注意すべき点があります。

フルーツの摂り方

鉄分豊富なフルーツとビタミンC豊富なフルーツを一緒に摂ることが効果的です。ビタミンCは鉄分の吸収を助ける役割がありますので、例えば、さくらんぼとキウイフルーツを一緒にサラダにするなどの組み合わせが良いです。

鉄分を吸収しにくくする食べ物の注意点

一方で、鉄分の吸収を妨げる食べ物もあります。例えば、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害します。これらの飲み物は食事から時間を置いてから摂るようにしましょう。

以上のように、貧血改善には適切なフルーツの組み合わせと摂取タイミングが重要となります。

まとめ：フルーツによる貧血改善へのアプローチ

貧血改善には、鉄分やビタミンC、葉酸などの栄養素が重要です。これらは、さくらんぼやりんご、柑橘類、キウイなどのフルーツに豊富に含まれています。さくらんぼやりんごは鉄分が多く、柑橘類やキウイには鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれています。しかし、ただ食べるだけでなく、どのように摂取するかも重要です。例えば、鉄分とビタミンCを同時に摂ることで、鉄分の吸収効率が上がります。また、摂取する時間帯やその他の食事内容も考えることが必要です。これらの点を踏まえつつ、フルーツを日々の食生活にうまく取り入れることで、貧血改善を目指しましょう。

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さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

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