あなたの食生活にプラス！食物繊維が多い食べ物とその手軽な摂り方

食物繊維とは？その重要性と一日の推奨摂取量

食物繊維とは、人体では消化吸収されにくい食材の成分を指します。腸内フローラを整え、便通の改善やコレステロール値の下降に貢献するなど、健康維持にとって重要な役割を果たしています。特に、肥満や生活習慣病の予防にも有効とされています。

一日の推奨摂取量は、成人男性で20g、成人女性で18gとされています。しかし、現代人の多くはこれを満たすことが難しいという現状があります。この目標を達成するためには、食物繊維が豊富な食事を心がけることが求められます。

食物繊維が豊富に含まれる食品

豆類の食物繊維含有量とその効果

豆類は食物繊維豊富な食品であり、その中でも特に大豆やきな粉、黒豆に多く含まれています。例えば、大豆1カップ（約172g）あたりには10.3gの食物繊維が含まれており、一日の目安摂取量の約半分を満たすことが可能です。

また、食物繊維を摂取することで、腸内フローラの状態を改善し便秘解消や免疫力向上にも繋がります。さらに大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。

以下に、主な豆類とその食物繊維含有量を表にまとめました。

手軽な摂取方法としては、サラダに大豆をトッピングしたり、きな粉をヨーグルトに混ぜるなどがおすすめです。

きのこ類の食物繊維含有量とその効果

きのこ類は、その多様性において食物繊維源として非常に優れています。特に、エリンギやしいたけ、マッシュルームには豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

下記の表は、主なきのこ類とその食物繊維含有量（100gあたり）を示しています。

また、きのこは加熱調理により食物繊維が水分を吸収し、容量が増える特性があります。そのため、手軽に食物繊維を摂取するには、きのこのスープや炒め物などを取り入れるとよいでしょう。

野菜類の食物繊維含有量とその効果

野菜類は食物繊維を豊富に含んでおり、日常的に手軽に摂取することができます。特に、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜は食物繊維が多く、便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果があります。

以下に、それぞれの野菜の100gあたりの食物繊維含有量を表示します。

これらの野菜を多く摂ることで、食物繊維を効率よく摂取することが可能となります。

果物類の食物繊維含有量とその効果

果物は食物繊維を豊富に含んでおり、その中でも特にバナナは推奨摂取量の約10％を一本で摂取することができます。また、リンゴや梨などの果皮にも食物繊維が多く含まれているため、果皮ごと食べることをおすすめします。

また、果物の食物繊維には腸内環境を改善し便秘解消に役立つ効果があります。さらに、果物にはビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で、美肌効果や免疫力向上にも繋がります。

以下に、一部の果物の食物繊維含有量を示します。

以上のように、手軽に食物繊維を摂取できる果物を日々の食事に取り入れると良いでしょう。

穀物類の食物繊維含有量とその効果

穀物類は、食物繊維を豊富に含む食品の一つです。特に全粒穀物には、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。その中でもオートミールは、一杯（約40g）で約4gの食物繊維が摂取できます。

また、雑穀や玄米も食物繊維が豊富で、100gあたり3〜4gの食物繊維が含まれます。これらを日常の食事に取り入れることで、満腹感を得やすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

ただし、摂りすぎに注意し、バランスの良い食事を心がけてください。穀物類は、炭水化物も多いため、量を調整しながら摂取しましょう。

海藻類の食物繊維含有量とその効果

海藻類は、食物繊維が豊富な食材の一つです。特に昆布やわかめ、ひじきなどは高い食物繊維含有量を誇ります。例えば、わかめ50gで約2g、ひじき50gで約7gの食物繊維を摂取することができます。さらに、海藻類の食物繊維は水溶性と不溶性の両方のタイプを含むため、便秘解消や血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

手軽に摂取する方法としては、サラダやスープの具材に加える、またはそのままおつまみとして食べるなどがあります。

ナッツ類の食物繊維含有量とその効果

ナッツ類は、手軽に食物繊維を摂取できる食品として非常に優れています。特に、アーモンドは100gあたり約12.5gもの食物繊維を含んでおり、日々の食生活に取り入れやすいアイテムと言えます。また、ウォールナッツやピスタチオも高い食物繊維を持つ一方で、良質な脂質も含んでいるため、美容や健康維持に役立ちます。

手軽に食べられるナッツ類ですが、1日あたりの適量は handful（一握り）が目安とされています。そのまま食べる他、サラダやヨーグルトのトッピングとしてもおすすめです。

食物繊維を手軽に摂取するための4つの方法

食物繊維が豊富な主食に切り替える

日々の食事で、食物繊維を手軽に摂取する一つの方法は、主食の切り替えです。例えば、白米から玄米や雑穀米に切り替えることで、食物繊維が豊富に摂取できます。さらに、パンを食べる場合も全粒粉のパンにすることで、食物繊維を多く摂ることが可能です。

以下に一部を示す表で、それぞれの食物繊維含有量を確認しましょう。

食物繊維の摂取は便秘解消や血糖値の上昇抑制など、さまざまな健康効果が期待できます。主食を切り替えることで、日常的に手軽に食物繊維を摂取することが可能になります。

食品のバリエーションを増やす

食物繊維を手軽に摂取する方法として、食品のバリエーションを増やすことが効果的です。食物繊維は様々な食品に含まれており、その種類を増やせば食物繊維の摂取量も自然と増えます。

たとえば、朝食には全粒粉のパンや玄米を加え、昼食には豆類やきのこの入ったサラダ、夕食には海藻類や野菜を多めに取り入れるといった工夫があります。また、デザートや間食に果物やナッツを摂ることも忘れずに。

以下の表に、1日の食事で取り入れやすい食物繊維豊富な食品を列挙します。

さまざまな食品をバランス良く摂取することで、健康的な食生活を送ることができます。

生野菜よりも加熱野菜を食べる

加熱調理により固い食物繊維が柔らかくなるため、体内での吸収が良くなります。例えば、にんじんは生の状態よりも火を通すことで繊維質が壊れ、水溶性の食物繊維が増えます。これにより、にんじんから取れる食物繊維量が大幅に増えます。

同様に、トマトも加熱により食物繊維が増え、さらにはリコピンの吸収率も上がります。ですので、サラダだけでなく、スープや煮物などで野菜を摂ることを心掛けましょう。

生よりも乾燥食品を食べる

乾燥食品は体積が小さくなり、摂取しやすいだけでなく、食物繊維含有量もしばしば増加します。例えば、プルーンは乾燥することで食物繊維が豊富になり、さらに便秘解消効果も期待できます。また、海藻類も乾燥した状態で保存しやすいため、手軽に食事に取り入れられます。

以下の表は、一部の乾燥食品の食物繊維含有量を示しています。

このように、乾燥食品は食物繊維の摂取に大変効果的です。ただし、乾燥により水分が失われているため、摂取する際には十分な水分補給を心掛けましょう。

まとめ：一日20gの食物繊維をバランス良く摂取するためには

一日20gの食物繊維を摂取するためには、まず食物繊維が豊富な食品を上手に組み合わせることが大切です。具体的には、主食には玄米や全粒粉のパンなどを選び、豆類やキノコ、果物、ナッツをバランス良く摂りましょう。

また、食物繊維は加熱することで水分を含んで膨らみ、摂取しやすくなります。したがって、加熱した野菜や乾燥食品を積極的に摂ることもおすすめです。

例えば、以下のような1日のメニューで20gの食物繊維を摂取することが可能です。

【1日のメニュー例】

毎日を健康に過ごすために、食物繊維の摂取を意識した食事作りを心がけましょう。

りんごを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

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