【ダイエット必見】おにぎりのカロリー・糖質まとめ！塩おにぎりのカロリーもチェック！

おにぎりのカロリーと糖質の基本情報

まずは、おにぎりのカロリーと糖質について解説します。

おにぎり1個辺りのカロリーと糖質量

おにぎりのカロリーと糖質は、その大きさや具材により異なります。ここでは、一般的なコンビニおにぎりの大きさ（ご飯の量が100g程度）のおにぎりを基準に考えてみましょう。

以下に、コンビニで一般的に見られる具材を使用したおにぎりのカロリーと糖質を表にまとめました。

おにぎりは具材によってカロリーや糖質の量が変わりますが、大きな差はありません。

ツナマヨはマヨネーズを使用していることもあり、他の具材のおにぎりよりも抜きん出ていることが分かります。

塩おにぎりのカロリー

塩おにぎりは、ご飯と塩だけのシンプルなおにぎりで、そのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。ここでは、1個あたりの平均的な重さを110gと想定し、その栄養価を見てみましょう。

塩おにぎり1個（110g）には、カロリーが約170kcal、糖質が約41.9g含まれています。これは、お茶碗1杯は約150gであることを考えると、塩おにぎり1個分のほうがやや

カロリーや糖質の摂取量を抑えられるということです。

これらの数字は目安であり、作る人や店によって変わることもありますので、ダイエットや健康管理の一環としておにぎりを食べる際には注意が必要です。

もち麦を使ったおにぎりのカロリー

もち麦を使ったおにぎりはダイエットにうってつけのメニューです。なぜなら、もち麦には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすく、小腹が空いた時の間食に最適であるからです。また、もち麦は白米と比べて糖質が低めであるため、糖質制限をしている方にもおすすめです。

例えば、白米110gで作ったおにぎり1個のカロリーは約170kcal、糖質は42gですが、これをもち麦110gで作った場合、カロリーは約130kcal、糖質は約26gと白米よりも低く抑えられます。

ただし、もち麦の独特の食感や風味が苦手な方もいるので、白米とブレンドして使うのも一つの方法です。具材に低カロリーのものを選べば、さらにヘルシーなおにぎりを楽しむことができます。

ダイエット中におにぎりを食べる際のポイント

ここからは、ダイエット中におにぎりを食べる際の目安量や選ぶ具材などのポイントについて紹介します。

1食のおにぎりの量目安

ダイエット中や健康管理を意識している人の中には、「どれくらいのおにぎりを食べて良いのか」を気にする方も多いでしょう。主食（ご飯）の適切な摂取量は性別、年齢、体格、日々の活動量などによって異なりますが、一般的に1食あたり130〜230gが目安となります。

この量をもとに考えると1食で食べるおにぎりの個数は1〜2個が目安となるため、ダイエット中であれば1個と考えておくと安心です。

高カロリーな具材に注意

おにぎりは手軽に食べられる一方で、具材によっては高カロリーになることがあります。例えば、定番の「ツナマヨネーズおにぎり」は約220kcalと、他の具材のおにぎりに比べてカロリーが高めです。

高カロリーな具材のおにぎりを避けることで、ダイエット中の食事の基本である「カロリー制限」に役立つでしょう。

おにぎりだけに置き換えずバランスを考慮

ダイエット中におにぎりを摂る際、おにぎりだけで一日の食事をすませることはおすすめできません。これは、おにぎりには主に炭水化物が多く含まれており、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が少ないからです。食事のバランスを保つためには、他の食品群からも必要な栄養素を摂取することが重要です。

例えば、おにぎりを食べる際は、肉や魚、豆類などのたんぱく質、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂ると良いでしょう。これにより、栄養バランスが整い、健康的なダイエットを進められます。

おにぎりと他の主食との比較

ここからは、おにぎりと他の主食のカロリーを比較しながら紹介します。

他の主食とのカロリー差

おにぎりと他の主食とのカロリーの比較は以下の通りです。

具材なしの塩おにぎり1個（110g）は、カロリーが約170kcal、食パン1枚は約150kcal、パスタ（乾麺100g）は約350kcalとなります。

食パン1枚とはほぼ同じくらいのカロリーであるものの、パスタ1人前と比較すると半分ほどのカロリーです。1食1個で済ませられるのであれば、ダイエット中の主食としても有効であると考えられるでしょう。

おにぎりの利点

おにぎりはお米の粒をよく噛んで食べることが必要となるため、ゆっくり食べることにつながります。ゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

また、温かいご飯よりも冷ましたご飯に増えるとされている「レジスタントスターチ」が含まれる点もメリットの一つです。レジスタントスターチは「消化されないでんぷん」であり、食物繊維と同様の作用があることからダイエットや健康づくりに役立つとして注目されています。

また、具材を工夫することで栄養バランスも調整しやすい点もおにぎりの魅力ですが、食べ過ぎには注意が必要です。1食1〜2個を目安に、たんぱく質や野菜のおかずを組み合わせれば、手軽にバランスの良い食事が完成します。

まとめ

おにぎりのカロリーや糖質は、その大きさや具材により変化しますが、一般的なおにぎり1個（約110g）では、カロリーが約170kcal、糖質が約42gとなります。具材によってはカロリーが上昇するので、具材選びも重要です。また、一食あたりのおにぎりの量は2個が目安です。食事をおにぎりだけに置き換えず、十分な栄養バランスも考えましょう。

以上を踏まえ、おにぎりはダイエットに活用できる食品であるといえます。しかし、適切な量と具材選びが重要であることを忘れずに◎

お米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

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とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

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