【管理栄養士監修】玄米ダイエットの効果とデメリット、簡単なやり方とレシピ～体重や体脂肪、健康、美容、生活習慣にも効果的な玄米ダイエットの魅力～

玄米ダイエットとは？

玄米ダイエットとは、主に白米などの主食を玄米に置き換えるダイエット法のことです。玄米には、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているため、日常的に摂ることで体重の減少が見込めます◎

ここではまず、ダイエットにおける玄米の効能やメカニズムについて紹介します。玄米がダイエットにどう役立つのか具体的に知っておくことで、モチベーションがアップしますよ！

玄米ダイエットのメカニズム

白米のカロリーは100gあたり156kcal、糖質量は34.6gほど。対しては玄米のカロリーは152kcal、糖質量は32gとあまり大きな違いはありません。ではなぜ玄米がダイエットに良いかというと、栄養素やGI値に秘密があります。

玄米には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエットに嬉しい様々な効果が期待できます。食物繊維は、便の排出を促し、ポッコリお腹の原因となる便秘の解消に役立ちます。また玄米に多く含まれるビタミンB群には、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

さらに玄米は低GI食品としても知られており、食後の血糖値の上昇を抑え、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。GI値は70以上だと高め、55以下だと低GIとされていますが、白米のGI値は75、玄米のGI値は54となっており、白米に比べ玄米はかなり低GIといえます。

玄米ダイエットのメリット・デメリット

玄米ダイエットには、メリット・デメリットがそれぞれあることもおさえておきましょう。

まずメリットですが、玄米を毎日の食事に取り入れることで、体に不足しがちな栄養を補いながら、健康的にダイエット成功を目指すことができます◎また玄米は美肌効果やアンチエイジング効果も期待できるため、体の内側からキレイを目指すことができるでしょう。

一方で、玄米にはデメリットもあります。玄米は白米と違い、ぬかの独特な風味が残っており、食感もパサつきやすいため苦手という人も少なくありません。また玄米を美味しく炊くためには長時間の浸水が必要で、白米に比べ手間も時間もかかります。そのため毎日の主食を玄米に置き換えるとなると面倒が勝ってしまい、継続が難しいという一面もあります。

玄米ダイエットのやり方とレシピ

ここからは、玄米ダイエットの具体的なやり方について見ていきましょう！玄米を美味しく炊くにはコツがあり、食べる量や食べ方にも注意が必要です。

玄米ダイエットを成功させるためにも、炊き方や取り入れ方のポイントをおさえて、無理なく継続させることを目指しましょう◎

玄米ダイエットの基本的なやり方・炊き方

まずは玄米の炊き方について。今回は炊飯器を使って炊く方法を解説します！

【炊き方】

玄米は白米よりパサつきやすいので、長時間の浸水が必要とされていますが、玄米モードが付いている炊飯器なら、あらかじめ浸水の工程が含まれているため、説明書通りの浸水時間のみでOK。どうしても独特の味や風味が気になる場合は、塩をひとつまみ加えて炊くとクセが柔らかぎ、食べやすくなりますよ◎

また玄米のカロリーや糖質量自体は、白米と比較して大差ないため、食べ過ぎればダイエットに逆効果となってしまいます。成人女性なら1食150gを目安に、食べ過ぎには十分注意しましょう。玄米は硬めの食感で歯ごたえもあるため、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなりますよ。

玄米の炊き方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎

玄米ダイエットにおすすめのレシピ

玄米といえば和食のイメージですが、中華や洋食などにも活用OK！むしろ、クセのある玄米の風味が気になるという方はカレー粉やバジル、にんにくなどの風味を生かすのがおすすめですよ。玄米を使ったダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

玄米のトマトリゾット

トマトの風味で食べやすく、炊いた玄米を使えばとっても簡単に作れます♪

刻んだ玉ねぎをにんにくとオリーブオイルで炒め、炊いたご飯とトマトジュース、コンソメを投入し、味を整えつつひと煮立ちさせます。お好みで粉チーズを加えて完成！

ご飯がトマトジュースを吸って膨らむので、いつも食べる玄米の量より少なめでも満足感が得られます。玉ねぎ以外にきのこなどを入れても美味しいですよ。

玄米おはぎ

ダイエット中にどうしても和菓子が食べたくなったら、炊いてある玄米を使っておはぎを作ってみてはいかがでしょうか？

あたたかい玄米ごはんをボウルなどに入れ、めん棒などで潰します。固めなら少量の水を加えてみてくださいね。好みの具合まで潰したら、丸型や俵型にまとめてあんこで包み完成です。

きなこや黒すりごまをまぶすのもおすすめですよ。食物繊維たっぷりの和菓子で、ダイエットを乗り越えてくださいね。

玄米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！