【管理栄養士監修】野菜を美味しく効率よくとろう！野菜の栄養素ランキングからレシピまでご紹介！

野菜の栄養素と働きについて

野菜には主に食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。この3つの栄養素は体に必要な「6大栄養素」にも数えられ、健康維持に重要な役割を担っています。

ここでは、食物繊維、ビタミン、ミネラルについて、それぞれの働きを詳しく解説します。

食物繊維

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義され、主に水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は、食事によって摂取した栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。またコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあり、血中のコレステロール値も低下させます。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やす効果があり、これによって大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また有害物質を吸着し、便と一緒に体の外に排出するため、腸をキレイに保つことができます。

ビタミン

ビタミンとは、人の体が生命活動を維持するために重要な働きをする「有機化合物」です。人体に必要なビタミンは13種類確認されており、それぞれ水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンとは、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸）とビタミンCのことを指し、主に疲労回復（エネルギー産生）や免疫機能の維持などに関与します。またビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせないため、美肌効果が期待できるビタミンとしても知られています。

脂溶性ビタミンは、目の健康維持に欠かせないビタミンA、骨の健康に関わるビタミンD、抗酸化作用を持つビタミンE、血液凝固に関与するビタミンKが該当します。

ミネラル

ミネラルとは、人の体を作る主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の全ての元素のことを指します。ミネラルは体内で合成されないため、食事から摂取しなければいけません。その中でも人体に欠かせない栄養素であることが確定している「必須ミネラル」は、現在16種類あります。必須ミネラルのうち、1日100mg以上摂る必要があるものを多量ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルといいます。

多量ミネラルとは、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムなどのことです。これらのミネラルは、主に歯や骨を作ったり神経や筋肉の機能を調整したりする働きがあります。

微量ミネラルとは、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのことで、体内で様々な役割を担う有機化合物を構成したり、酵素やホルモンの作用に関与して体の機能を正常に保ったりする働きがあります。

野菜の栄養素ランキング

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれていますが、それぞれの含有量は品目によって異なります。ここからは、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む、代表的な野菜を見ていきましょう！

食物繊維が多く含まれる野菜

食物繊維が多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

このランキングは、可食部100gあたりに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の総量を表したものです。

品目を見ると、付け合わせやトッピングとして使用するものが多く、一度にたくさん摂るのは難しい印象を受けますね。そのため他の野菜と組み合わせながら、バランスよく食べるのがおすすめです◎

ビタミンが多く含まれる野菜

ビタミンは種類が多いため、今回はビタミンＣが多く含まれる野菜を紹介します。ビタミンＣが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

他にも、ビタミンＡの含有量ではにんじんや春菊、ビタミンＥの含有量ではかぼちゃやにら、ビタミンＢ群では枝豆やモロヘイヤなどが上位にランクインしています。ビタミンをバランスよく摂取するには、どれか1種類ではなく色んな野菜を食べることが大切です◎

ミネラルが多く含まれる野菜

ミネラルもビタミン同様に種類が多いため、今回はカリウムが多く含まれる野菜を紹介します。カリウムが多く含まれる野菜トップ10は、以下の通りです。

他にも、鉄の含有量では小松菜やほうれん草、カルシウムの含有量では水菜やチンゲン葉などが上位にランクインしています。ビタミンやミネラルは種類が多いため、どれも一度に摂取するのは大変ですが、日々色んな野菜を意識して食べることで効率よく摂取できますよ◎

コスパが良く栄養価の高い野菜

健康な体を作るためには、毎日の食生活に栄養豊富な野菜を取り入れることが大切です。しかし毎日食べるとなると、栄養だけでなくコスパも気になるところ。そこでコスパが良く、栄養も補給できる野菜10選をまとめてみました◎

栄養素別のランキングに比べ、普段使いしやすい品目が多い印象ですね◎あまり栄養がないイメージのナスや大根にも、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

特にナスに多く含まれる脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンKは、油に溶けやすい性質があるため、揚げなスや天ぷらにすることで美味しく効率的に摂取することができます。

栄養を効率よく摂るには？

ここからは、野菜の栄養を効率よく摂取する食べ方のコツについて見ていきましょう！

野菜に含まれる栄養素には、加熱することで壊れてしまったり、水に溶け出やすい性質を持っているものがあります。野菜の豊富な栄養を逃さないためにも、食べ方のコツをぜひ意識してみてください◎

野菜によって切り方を変える

野菜には、繊維に添って切ると栄養を逃しにくいものと、細かく切った方が栄養の吸収率がアップするものとがあります。例えば、ピーマンは繊維に添って縦切りにすると栄養が流出しにくく、加熱調理に向きます。反対に、玉ねぎはみじん切りにして空気に触れさせることで、硫化アリルがアリシンという成分に変化し、血液をサラサラにしてくれます。

また野菜の皮には、可食部以上に豊富な栄養素が含まれています。にんじんや大根など、通常は皮を剥いて食べる野菜も、皮を剥かずそのままスープや漬物にすると美味しく食べられて栄養もたっぷり摂取できますよ◎

蒸し野菜やスープにして食べる

野菜の調理法の中で、最も栄養を逃しにくいのは「蒸し野菜」です。野菜に多く含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは、茹でると水に溶け出てしまうため、茹でなくても柔らかく、美味しく調理できる蒸し野菜にして食べるのがおすすめです◎

またスープにする際は、野菜を下茹でした茹で汁ごと調理しましょう。そうすることで、水に溶け出た栄養素も逃さず摂取することができ、野菜の甘みや旨みをより強く感じることができますよ。

旬の野菜を積極的に食べる

野菜にはそれぞれ旬の時期があります。旬の野菜は美味しいだけでなく、栄養素の含有量もアップするため、積極的に食べることで健康づくりに役立ちます◎また季節ごとに違った旬の野菜を食べることで、種類が偏らず、色んな野菜の栄養素をバランスよく摂取することができますよ。

野菜の旬の時期や、それぞれに含まれる栄養素について詳しく知りたい人は、こちらの記事も合わせてぜひチェックしてくださいね♪

ナスを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！