【管理栄養士監修】米のカロリーと糖質はどのくらい？ダイエット中や糖質制限中の食べ方

米のカロリーや糖度は？

米は糖質が多い食品であることは知っていても、実際どのくらいなのかあまりよく分かっていないかたもいるでしょう。ここでは米（ご飯）のカロリーや糖質について見ていきましょう。

【主食カロリーランキング】米のカロリー、糖質は？

ご飯と普段よく食べられる主食のカロリー・糖質含有量を比較してみましょう。

100gあたりで比較すると、そばやうどんよりは高く食パンよりは低いことが分かりますね。それでは一般的な1食あたりの量で比較すると以下のようになります。

1食あたりの量は種類によって異なるため一概にはいえませんが、1食あたり米（ご飯）を200g以上食べる場合は、カロリー・糖質ともに他の主食より多くなるといっていいかもしれません。

ちなみに米1合は150g。炊飯すると約330gのご飯となり、カロリーは約495kcal、糖質は約125.7gです。

1日の摂取目安量は？

1日に摂取する米（ご飯）の適量は、年齢や活動量によって異なります。

厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」では、米（ご飯）の摂取量の目安を成人男性で1食200～265g、成人女性1食165～235g程度としています。

3食すべてご飯を主食とするのであれば、成人女性で500～700g程度、成人男性は600～800g程度が1日に食べるご飯の目安であるといえそうです。

まずは自分が実際にどのくらいの量のご飯を食べているか計量して確認するのがおすすめです。多過ぎないか減らし過ぎていないかなど、体重や体調と相談して米の摂取量を調整すると良いでしょう。

米はダイエット中でも食べていい？

糖質を多く含む米は、ダイエット中は控えたいと思う方も多いでしょう。ダイエットの効果を早く出すために、米を抜いている方もいるかもしれません。やはり、ダイエット中は米を避けるべきなのでしょうか。

ダイエット中にNGな食べ物はない

結論、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。基本的には摂取するカロリーよりも、消費するカロリーを高めれば体重は減少します。

つまり食生活や運動など生活習慣を改善することが重要であるため、米を食べないようにすれば痩せるわけではありません。もちろん米の食べ過ぎで摂取カロリーが多くなっているのであれば、米を減らすことが最優先となるでしょう。

米にはダイエット中に摂取したい栄養素が含まれている

米の食べ過ぎが原因でダイエットが必要な状態となっているのであれば、米の摂取量を減らすのが有効です。しかし米は体に不可欠な糖質の主な摂取源。抜くなどの食べ方はエネルギー不足を招き、仕事や勉強に集中できなかったり疲れを感じやすくなったりしてしまいます。

また食物繊維が不足して便秘がちになったり、ビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりする可能性も出てくるでしょう。健康的なダイエットのためには、適度に米を摂取することもメリットとなるのです。

米はダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

ダイエット中は米の「食べ過ぎ」には「気をつけるべき」です。しかし、健康的なダイエットを目指すためには「おすすめ」であるといえるでしょう。

米は病気で糖質制限中は控えるべき？

米は糖質含有量の多い食品です。糖尿病などで糖質を制限している場合は、食べないほうが良いのでしょうか。

病気で糖質制限中は適量を守って食べよう

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限をしていても米を食べないようにする必要はありません。糖質制限をはじめ、食事療法の基本は適切な栄養バランスで食べることです。食事として米のみを食べることはあまりないため、主食として取り入れることで食事のバランスは整いやすくなるでしょう。

食事療法中の方は主治医の指示のもと、管理栄養士など医療スタッフに相談のうえ治療に適した栄養バランスを身につけることが大切です。

血糖値への影響を考えるなら「GI値」とは

GI（Glycemic Index：グライセミック・インデックス）とは、ある食べ物を食べたときの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

GI値が100に近いほど、その食品を食べた後の血糖値が上昇しやすく、数値が低ければ低いほど血糖値が上昇しにくいということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方など、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方は、食品ごとのGI値を参考にしてみるのもおすすめです。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

GI値の低い食品は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を必要最小限に抑えられるため、ダイエットにも役立ちます。その理由は、インスリンには血糖値を下げると同時に糖を脂肪として蓄積する働きがあるためです。

GI値の低い食品を食事に取り入れることは、食後血糖値の急上昇とインスリン分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことに役立つのです。

米のGI値は？

米のGI値についてはさまざまな報告が挙げられていますが、概ね70〜80台です。

シドニー大学ではGIが70以上の食品を「高GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義づけています。これに従うと、米は高GI食品に分類されます。

主な穀類のGI値は以下の通りです。

まとめ

米はカロリーや糖質含有量が高めであるとはいえ、健康維持のための栄養バランスの良い食事には欠かせない「主食」です。

ダイエット中や食事療法中は、普段食べている量よりも減らす必要があるかもしれませんが抜く必要はありません。米には集中力を保ったり元気に活動する源となる糖質が含まれています。適量摂取を心がけ、お米を健康に役立てましょう。

【参考サイト】