【管理栄養士監修】桃のカロリーはどれくらい？気になる糖質やダイエットに役立てる食べ方のコツも解説！

桃のカロリーや糖質は？

桃のカロリーは品種によって異なりますが、一般的な白い果肉を持つ桃なら100gあたり38kcalです。また糖質は8.4gで、甘みが強い果物であるにも関わらず意外とヘルシー◎桃のカロリーや糖質を他の果物と比較すると、以下のようになります。

他の果物と比較しても、桃は比較的低カロリーで低糖質であることが分かります。桃はデザートや間食として食べる人が多いかと思いますが、もちろんケーキなどのスイーツと比べても低カロリーです。毎日のおやつ代わりに桃を食べれば、摂取カロリーを大幅に抑えることができるでしょう。

桃はダイエット中でも食べていい？

桃に限らず、果物には果糖と呼ばれる糖質が含まれており、摂り過ぎるとダイエットには逆効果となってしまいます。果物の中でも低カロリーな桃ですが、糖質を意識したダイエットを行っている最中は、食べても良いのか不安になりますよね。

ここでは、ダイエット中に桃を食べても良いのか、また食べる際に注意すべき目安量について紹介します。

桃はダイエット中でも食べてOK！

結論、桃はダイエット中に食べても問題のない果物です。ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを改善すること。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

以上のことをふまえ、1日の食事から摂取する総カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば、桃に限らずダイエット中に食べてはいけない食品はないといえます◎ただしダイエット中に桃を食べる際は、糖質の過剰摂取にならないよう食べ過ぎに注意し、肉や魚、野菜などもバランスよく食べることが大切です。

桃の食べ過ぎライン

農林水産省「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量を200g程度としています。桃1個分の重さがだいたい200gくらいなので、1日1個と考えておくと良いでしょう。

もちろん大きさにもよりますが、1日2個以上食べると食べ過ぎになる可能性が高くなるため注意が必要です。また1日のうちに他の果物も食べる場合は、合計200g以内になるよう桃の摂取量を調整しましょう。

桃の健康効果やダイエット効果は？

桃は適量を守り、食べ過ぎに注意すれば、健康やダイエットに役立てることもできます。

桃には糖質だけでなく、体に良い様々な栄養素が豊富に含まれています。そのため適量の範囲であれば、むしろ積極的に食べることで体の内側からキレイをサポートしてくれますよ◎

桃は食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富

桃には、ダイエット中の食事制限で不足してしまいがちな食物繊維やビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。

食物繊維は整腸作用があるため、ぽっこりお腹の原因のひとつである便秘の解消に役立ちます。また桃はビタミンCやビタミンEなどのビタミン類もバランスよく含んでいるため、コラーゲンの生成や免疫力アップ、さらには抗酸化作用によって老化防止の効果も期待できます◎

こちらの記事では、桃の栄養や効能について詳しく解説しています。ダイエットだけでなく、桃は美容や健康にどう役立つのか知りたい人はぜひ合わせてチェックしてくださいね♪

桃は低GI食品で太りにくい

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す数値のことで、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌量が抑えられるため、脂肪として蓄積されにくいとされています。

GI値は最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の100を基準とし、55以下であれば低GI食品に分類されます。桃のGI値は42と低く、太りにくい食品といえます。ダイエット中はカロリーや糖質と合わせて、GI値にも注目すると、より効率よくスリムアップを目指すことができますよ◎

桃をダイエットに役立てる食べ方のコツ

桃は不足しがちな栄養素を美味しく補えるだけでなく、低カロリー、低糖質、低GIでダイエット中も取り入れやすい食品ですが、食べ方を間違えるとせっかくの効果が半減してしまいます。

桃に含まれる豊富な栄養素をダイエットに役立てるためには、食べ方のコツを意識することが大切です◎

生のまま食べる

桃は加熱せず、生で食べることをおすすめします。桃に含まれる栄養素の中には、熱に弱い性質を持つものもあり、加熱すると十分に摂取することができません。特にビタミンCは加熱によって壊れやすく、高温に当たる時間が短いほど残る割合は高くなります。

またコンポートやジャムなど、桃を加熱するレシピにはカロリーや糖質を高めてしまうものが多く、ダイエット中にはあまりおすすめできません。桃の栄養素を無駄にせず、ダイエットの効率を高めるためにも、できれば生でそのまま食べるのがおすすめです。

皮も残さず食べる

桃は皮を剥いて食べがちですが、桃の皮には食物繊維やビタミンCが多く含まれており、果肉だけ食べるより効率よく栄養を摂取できます。

特に「川中島白桃」や「あかつき」といった硬い品種の皮は、パリッとした食感で腹持ちが良く、満腹感もアップさせることができますよ。桃の皮には産毛がびっしりと生えており、そのまま食べるのは抵抗があるという人も多いかと思いますが、流水に当てながら優しくこするように洗うと、キレイに取り除くことができます。

こちらの記事では、桃の品種について解説しています。皮ごと食べやすい硬い桃の代表品種やそれぞれの特徴も詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください♪

日中の時間帯に食べる

ダイエットを意識して桃を食べるなら、朝食や間食など日中の食事に取り入れましょう。桃に含まれる果糖は、夜遅い時間帯に摂取すると脂肪として蓄積されやすい性質を持っています。そのため夕食後のデザートや、夜食として桃を食べるのは避けましょう。

また低GI食品に分類される桃は、食前に食べることで食後の血糖値をコントロールしてくれます。ダイエット中に桃を食べるなら、朝食前や昼食前がおすすめです◎

桃を使ったおすすめダイエットレシピ3選

生でそのまま食べるのが最もおすすめな桃ですが、時には他の食材と合わせてアレンジしてみたいですよね。

そんなときは、桃を使ったダイエットレシピを活用しましょう◎桃のダイエット効果を生かした、ヘルシーで美味しいダイエットレシピを3つ紹介するので、生の桃に飽きてしまったときはぜひ試してみてください！

レシピ①桃サンド

桃を使った食べ応えのあるフルーツサンドのレシピをご紹介！生クリームやクリームチーズよりもヘルシーなヨーグルトを使用しますが、水分をしっかり切れば濃厚な味わいに。お好みの甘味にしたいときは、無糖ヨーグルトを使ってみてくださいね。

＜材料＞

お好みのパン：2切れ、桃：1/2〜1個程度、加糖ヨーグルト（水切り）：100〜150g

＜作り方＞

レシピ②桃の牛乳寒天

桃と牛乳、寒天を使ったデザートのレシピです。寒天自体はカロリーゼロ。そのうえ食物繊維の摂取源となるので、便秘の解消にも役立つかもしれません。砂糖控えめにすればダイエット中の方のおやつにもぴったりですね。

＜材料＞

桃：100g（1/2個程度）　水：200cc　牛乳30cc　粉寒天：4g　砂糖：大さじ3

＜作り方＞

レシピ③桃と青菜のヨーグルトスムージー

小松菜やチンゲンサイなどの青菜と桃を使った、ヨーグルトスムージーをご紹介します。青菜以外にもお好みの野菜で代用OK。野菜不足が気になっている方は、ぜひ試してみてください。ヨーグルトの乳酸菌、桃と野菜の食物繊維で腸内環境の改善にも◎ですよ。

＜材料＞

桃：1個　小松菜などの青菜：50〜60g　ヨーグルト：大さじ4〜5　牛乳：100cc　はちみつ：大さじ1

＜作り方＞

桃を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！

参考サイト