ぶどうのカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

ぶどうのカロリーや糖質は？

ぶどうのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここではぶどうと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【果物カロリーランキング】ぶどうのカロリー、糖質は？

まずはぶどうと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

100g当たりのカロリーは他の果物と比べて大きな差はないようですが、糖質含有量はバナナに次いで多いことがわかります。

参考として小粒のぶどうの代表品種デラウェアと、大粒の巨峰のカロリーや糖質を、ご飯やお菓子などと比較してみましょう。

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるため、あくまでも参考となりますが、ご飯やお菓子と比べるとぶどうのカロリーや糖質の低さは一目瞭然ですね。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、果物の摂取目安量として1日当たり200g（可食部）程度を推奨しています。

これを踏まえたうえでぶどうの1日当たりの適量を考えると、以下のようになります。

・デラウェアなど小粒のぶどう：1.5〜2房程度

・巨峰など大粒のぶどう：1/2〜2/3房（15〜20粒程度）

確実なのは計量して食べることですが、計量できない場合は上記を参考に大幅に食べすぎないように調整してみてくださいね。

ぶどうはダイエット中でも食べていい？

ぶどうはカロリーの高さはさほど気にならないものの、他の果物よりも少し糖質が多めなのが気になりますよね。

ダイエット中は食べないほうが良いのでしょうか。

ダイエット中にNGな果物はない

果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

つまり果物だけではなく、食事全体のカロリーを見直す必要があるということになります。ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整する必要があるでしょう。

果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

ぶどうをはじめ果物を食べ過ぎている可能性がある場合は、摂取量を控えることでカロリー制限する方法もあります。ただしゼロにする必要はありません。むしろ果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が多く含まれており、ダイエット中にはおすすめの食品です。

ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることもあります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。

果物を適量摂取して健康的なダイエットを目指したいですね。

ぶどうはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

ぶどうの糖質の含有量は他の果物に比べてやや多いものの、カロリーは特別高いわけではありません。ぶどうに多く含まれる糖質はダイエット中であっても不可欠な栄養素です。またぶどうには、健康的なダイエットを目指すうえで必要なビタミンや栄養成分も含まれています。

ダイエットを成功させるためには「適量摂取」を意識する必要はありますが、上手に摂取すれば役立つ可能性はあるでしょう。

ぶどうは病気で糖質制限中でも食べていい？

ダイエット中も特に食べてはいけない果物はなく、ぶどうも適量摂取すればビタミンなどの栄養素が摂れるというメリットがあります。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。

ここでは糖質制限中にぶどうを食べても良いのかどうか見ていきましょう。

病気で糖質制限中でもぶどうを食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などの治療で糖質制限をしていたとしてもぶどうを食べても問題ありません。ダイエット中同様、糖質制限中に「絶対NG」といえる果物はないのです。

糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。

ただしぶどうは果物の中でも比較的糖質量の多い果物。しかも普段良く食べられている果物と比較して「ブドウ糖」が多く含まれています。

ブドウ糖は体内への吸収が速く、血糖値に影響しやすい糖質です。食べてはいけないわけではありませんが、糖尿病などの治療中で血糖値が安定していない場合は食べる量やタイミングを意識した方が良いかもしれません。ぶどうの食べ方で悩んだら、主治医に相談してみてくださいね。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。

血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。

GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。

なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。

ぶどうのGI値は50

GI値について研究された論文によると、品種や産地などは明記されていませんがぶどうのGI値は50と報告されています。

血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類や、他の果物のGI値は以下の通りです。

GIはグルコース（ブドウ糖）の100が基準となっているため、ぶどうはちょうど中間くらいの血糖値の上がりやすさだということになりますね。

まとめ

ぶどうは、一般的な果物と比べて糖質の含有量がやや多い果物です。そうはいっても、ダイエット中や食事療法中でも食べていけないわけではありません。大切なのは適量を見極めて摂取すること。適量摂取を心がけることで、ぶどうに含まれるビタミンやミネラルを健康に役立てることができるでしょう。

【参考サイト】