受験生の食事で大切なポイント
合格を引き寄せる！食事のポイントクイズ
毎日の食事で、お子さんの頑張りを最大化しましょう！
全問終了！お疲れ様でした◎
受験期は、気がつけば夜遅くまで勉強していることも少なくないですよね。普段とは違う生活習慣の中で、食事の頻度が不規則になったり、タイミングもずれてしまいがちに。そうすると、栄養バランスが偏ったり、一回の食事でドカ食いしたりと、体に負担のかかりやすい食事になってしまいます。
食事の頻度やタイミングを整えることで、胃への過度な負担を減らし、体調不良の予防に役立ちます。さらに、血糖値の急な変動による眠気や、集中力の低下を和らげる効果も期待できます。体調管理に気をつけたい受験期こそ、勉強で忙しい中でも、適切な頻度・タイミングで食事を摂ることが大切になります。
受験生にとって食事の栄養バランスはとても重要です。特に、集中力アップや体調管理に役立つとされる栄養素は、毎日の食事で積極的に摂りたいところ。食事から得られる栄養素は、体の内側からさまざまな効果を発揮し、お子さんの頑張りをサポートします。受験生の食事では、栄養素の種類やバランスをいつもより少しだけ丁寧に整えて、意識してみるのがおすすめです。
受験生に必要な栄養素と栄養成分は？
受験生に必要な代表的な栄養素には、集中力を高めるビタミンB群や、免疫機能をサポートするビタミンCなどがあります。このほか、心と体のケアに役立つ栄養素などがあるので、食材の例と共に詳しくみていきましょう！
集中力を高める栄養素と栄養成分
勉強に必要な集中力を高める栄養素と栄養成分、主な食材は以下の通りです。
| 栄養素・栄養成分 | 働き | 主な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンＢ群 | 脳の主なエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換し、集中力維持や脳の疲労軽減に役立つ | 豚肉、枝豆、玄米 |
| レシチン | 細胞膜や神経の周りを包む構造の材料（ミエリン鞘）の材料で、情報伝達のスピードと安定性を支える | 大豆製品、卵黄、ナッツ類 |
| チロシン | ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンなど、やる気や集中に関わる神経伝達物質の前駆体 | 大豆製品、乳製品、肉、魚 |
| ※テアニン | 摂取後に脳波（α波）活動が高まる可能性を示唆する研究報告もあり、リラックスしながら勉強に取り組みたいときのサポートとして、取り入れやすい成分のひとつ | 緑茶、抹茶 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整えることで血糖値の急上昇を抑え、長時間のエネルギー供給と精神状態の安定に役立つ | 玄米、さつまいも、きのこ類、海藻 |
※緑茶・抹茶にはカフェインも含まれます。夜遅い時間は摂取量を控えめにし、就寝前はノンカフェインの飲み物（白湯・麦茶など）に置き替えると安心です。
これらの栄養素と栄養成分は、それぞれ脳や神経に作用し、集中力アップに役立ちます。合格に向け勉強を頑張るお子さんのためにも、受験期の食事には、豚肉や大豆製品、玄米などの食材を積極的に取り入れてみましょう。
例えば、夕食の主菜には豚肉を中心とした肉類、魚や卵など良質なタンパク質に加えてビタミンやミネラルも摂取できる食材を取り入れるのがおすすめです。また、試験前日の夕食や当日の朝食は、いつも通りの食事で、本来のパフォーマンスを発揮できるよう、サポートすることも大切です。栄養バランスは意識しつつも、メニューや味付けは”いつも通り”を心がけましょう。
体調管理に役立つ栄養素と栄養成分
風邪やインフルエンザなどの体調不良は、受験生にとって大敵。免疫機能をサポートし、体調管理に役立つ栄養素と栄養成分、主な食材は以下の通りです。
| 栄養素・栄養成分 | 働き | 主な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 抗酸化作用で体の防御機能（免疫機能）をサポートし、コラーゲンの生成を助けるなど、身体の修復や免疫力を強化し、風邪や感染症に対する抵抗力を高め、体のコンディション維持に役立つ | キウイ、いちご、みかん、りんご |
| ビタミンA | 粘膜や皮膚の強化、視力維持、免疫機能向上に働き、感染症予防や欠乏症による夜盲症対策に効果的 | 緑黄色野菜、レバー、うなぎ |
| タンパク質 | 筋肉・臓器・免疫物質（抗体）の材料となり、傷の修復やホルモン生成を支え、全体的な体調維持に不可欠 | 肉類、卵、大豆製品 |
| ミネラル（鉄・亜鉛・カルシウムなど） | 鉄は貧血予防と酸素運搬、亜鉛は免疫・味覚維持、カルシウムは骨・歯の強化と神経伝達に役立つ | 【鉄】レバー、ほうれん草、あさり 【亜鉛】牡蠣、牛肉、かぼちゃの種 【カルシウム】乳製品、小魚 |
体調管理には、ビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。特に、受験本番前は寒い日が続き、体調を崩しやすい季節です。このため、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンAを多く含む果物や緑黄色野菜を積極的に取り入れると良いでしょう。ビタミンCを豊富に含み、毎日の食事にも取り入れやすいおすすめの食材です。まずは朝食に一皿、気軽に添えてみてください。
このほか、砂糖を添加しないスムージーにしたり、ヨーグルトに加えてみたり、あるいは異なるフルーツにしてみたりなど、無理のない工夫で、旬の恵みを楽しみながら続けていきましょう。
食事で合格をサポート！産直プライム編集部のおすすめグルメ
ここからは、受験生の食事におすすめの産直グルメを紹介します！受験期に摂りたい栄養素を豊富に含む、旬の食材をピックアップしました。また、番外編として、受験のゲン担ぎにぴったりな、縁起物も合わせて紹介します。受験本番前、緊張や不安を抱えるお子さんの心と体を、美味しくケアしてあげてくださいね◎
集中力アップにおすすめの商品
受験期の勉強において重要な集中力。昼夜問わず頑張る我が子の集中力を、食事でサポートできたら嬉しいですよね。集中力を高めるのに役立つ栄養素や栄養成分には、ビタミンB群やレシチン、食物繊維などがあります。
これらを豊富に含み、集中力アップに効果的なおすすめの産直グルメはこちら！
【大西海SPF豚】お試し4種セット
なめらか食感とクセのない旨みが絶品の「SPF豚」。色々な部位をまとめてお試しできるセットでお届け！
こちらは新商品です！皆様からのレビューお待ちしております！
250g×4種
こしひかりみそ
上品でしっとりした米味噌で、大好評いただいてた「こしひかりみそ」。糀割合をアップしてリニューアル！
「文句なしに美味しいお味噌です。具たくさん味噌汁にして、毎日食べています！」
750g×2パック
【玄米30kg】新潟長岡産 コシヒカリ
農薬と化学肥料を県の基準値の5割以下に抑えた長岡産コシヒカリ。栄養豊富な玄米でお届け！
「粒がしっかりしててとても美味しかったです！」
30kg
訳あり ほしいも
無添加・無着色、自然の恵みたっぷりの常陸の「ほしいも」。大きさ・形は不揃いですが甘さはバツグンです！
「甘くて美味しかったです！ついつい食べ過ぎてしまいます……！」
1.5kg バラ詰め
冷凍 殿様のだだちゃ豆
江戸時代から受け継がれてきた在来種の枝豆「だだちゃ豆」。収穫後すぐに急速冷凍し、旨みと栄養を閉じ込めました！
「いつでも手軽に解凍して直ぐにいただけ、しかも一年中季節を選ばず手に入るのは助かります。」
200g×5袋
八女伝統本玉露
手間を惜しまないこだわりの製法で仕上げた「八女伝統本玉露」。まろやかでコクのある味わいを楽しめます！
こちらは新商品です！皆様からのレビューお待ちしております！
50ｇ×2本
免疫力向上・疲労回復におすすめの商品
受験期は継続的な学習が欠かせません。試験本番を万全な状態で迎えるためには、日々の体調管理も重要な要素です。特に受験期は生活リズムが乱れやすく、体調不良が学習効率や集中力に影響することもあるため、早めの対応・ケアが求められます。また、寒い日が続く季節柄、体調維持に役立つビタミンCなどの栄養素をたっぷりと補給して免疫力向上や疲労回復への効果を高めましょう。
そんなビタミンCを中心とした栄養素を豊富に含み、体調管理をサポートする、おすすめの産直グルメはこちら！
あまおう化粧箱・博多甘熟娘キウイ1.8㎏セット
福岡名産「あまおう」と「甘熟娘キウイ」のセット商品。冬の人気フルーツをたっぷり楽しめます！
こちらは新商品です！皆様からのレビューお待ちしております！
あまおう350g・博多甘熟娘キウイ1.8kgセット
越後姫
新潟オリジナル品種のいちご「越後姫」。大粒でつやがあり、たっぷりの果汁と芳醇な香り、柔らかい果肉が特徴です！
「あっという間に食べてしまいました。 甘くて美味しかったです。」
大粒 1パック：9～15粒×2ケ入
サンふじ
ジューシーでシャキッとした食感、甘みと酸味のバランスが絶妙の「サンふじ」。最新技術により美味しさ長持ち◎
「歯ごたえと奥深い甘みのあるサンりんごに家族でほっとしました。」
2kg
ポンカン
しっかりとした甘さと芳醇な香りが特徴の「ポンカン」。ボコボコとした厚めの皮が特徴で、手軽に剥いて食べられます◎
「とても甘く、瑞々しく美味しいです！」
秀5kg (Ｌまたは2Lサイズ）
華たちばなみかん
JAふくおか八女の産地ブランド品「華たちばなみかん」。出荷時期によって品種が異なり、多彩な味わいを楽しめます！
「このみかんは格別です。生産者さんありがとうございます。」
3kg 段ボール1箱
那珂直売所スタッフ厳選セット
旬の野菜から加工品まで◎地元のおかあさんだからこそ分かる目利きで、季節のお勧め商品を箱に詰め込んでお届け！
こちらは新商品です！皆様からのレビューお待ちしております！
詰合せセット（1箱）
【番外編】受験のゲン担ぎにおすすめの縁起物
受験といえばゲン担ぎ！縁起の良い食べ物で、お子さんの背中をそっと押してあげましょう。特に、試験前日は心が不安定になってしまうこともあるでしょう。そんなとき、「これを食べれば大丈夫！」という支えがあると、心のサポートにつながるかもしれません。
お子さんの不安を少し和らげる、ゲン担ぎにぴったりな産直グルメはこちら！
難関突破米
南蒲（なんかん）産コシヒカリ。これから立ち向かうさまざまな難関を乗り越えてもらいたいと願いを込めたお米です！
「子供の受験に向けて購入しました。 粒が大きく美味しくとても縁起が良いお米。」
2kg
雪中軟白ねぎ
我が子の苦労を”ねぎ”らう！積もった雪に囲まれたハウスの中で育つ「雪中軟白ねぎ」。甘くてまろやかな味わいです◎
「柔らかくて甘くてとても美味しいです。 焼いて食べるのが一番好きです。」
3〜4本入り×6袋（1.8kg）
大西海ＳＰＦ豚【ロース】食べ比べセット
受験に”カツ”！SPF豚の人気部位ロースをたっぷり楽しめるセット。とんかつにぴったりです◎
こちらは新商品です！皆様からのレビューお待ちしております！
とんかつ用ロース 120g×6枚入、しゃぶしゃぶ用ロース 700g
受験生の夜食に！手軽で栄養満点なおすすめレシピ
受験期は、お子さんが夜遅くまで勉強していることも。そんなときは、手軽に栄養・エネルギー補給できる夜食を用意してあげたいものです。ここでは、受験生の夜食にぴったりな、手軽に食べられる栄養満点レシピを紹介します。
※夜食は「少量・消化に良いもの」を目安に、就寝の1〜2時間前までに。脂っこいものや甘いものは、眠りに影響することがあるので控えめがおすすめです。
枝豆ご飯おむすび
材料
- 米：2合
- 冷凍枝豆：約100g
- 塩：小さじ1弱（炊飯用）
- 酒：大さじ1（あれば）
- だし：炊飯器の2合の目盛りまで
- 仕上げ用の塩：適量
- 白いりごま、塩昆布など：お好みで
作り方
- 米を研いで30分ほど浸水し、ざるに上げておきます。
- 炊飯器に米を入れ、酒と塩を加え、2合の目盛りまでだしを注ぎ、軽く混ぜていつもどおりご飯を炊きます。
- 冷凍枝豆を表示どおりに解凍します。
- ご飯が炊き上がったら、少し蒸らしてから、枝豆を加え、切るように全体をふんわり混ぜます。お好みで白ごまや塩昆布などもここで加えます。
- 味を見て、足りなければ塩を少量足して調整します。
- 手を水でぬらして軽く塩をつけ、枝豆ご飯を適量とって、三角ににぎります。
- お皿に盛り付けて完成です。
玄米雑炊
材料
- 炊いた玄米ご飯：1膳分（約150〜200g）
- だし：500ml
- 卵：1個
- ねぎ（みじん切り）：適量
- しょうゆ：小さじ1〜2
- 塩：少々
作り方
- 鍋に出汁を入れ、中火で沸騰させます。
- 沸騰したら玄米ご飯を加え、ほぐしながら中火で2〜3分煮ます。
- 溶き卵を少しずつ流し入れ、箸で大きくゆっくり混ぜてふんわり火を通します。
- しょうゆ・塩で味を調え、ねぎを散らして完成です。
味噌煮込みうどん
材料
- 生うどん（または冷凍うどん）：2〜3玉（2〜3人分の目安）
- 豚バラ肉（薄切り）：100g
- 大根：1/4本
- 白菜：3〜4枚
- しいたけや舞茸などお好きなきのこ：1パック
- 長ねぎ：1本
- 水またはだし汁：800ml
- 味噌：大さじ3〜4
- みりん：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 溶き卵：1個分（お好みで）
- 七味唐辛子：適量
作り方
- 大根はいちょう切りに、白菜は一口大のざく切りに、長ネギはお好みの厚さで斜め切りに、きのこは石づきを取って洗っておきます。
- 大きめの鍋に水を入れ、中火で沸騰させます。
- 大根、白菜、きのこの順に入れ、5分ほど煮てから豚肉を加え、さらに5分煮込みます。
- 別の耐熱容器に味噌・みりん・醤油を入れ、少量のお湯で溶いておきます。
- 具材がしんなりしたらうどんを入れ、中火で4〜5分煮込みます。
- 火を弱めて味噌だれを溶き入れ、ねぎを加えます。
- 溶き卵を回し入れてふんわり火を通します。
- 器に盛り、七味唐辛子を振って完成です。
ホットスムージー
材料
- ほしいも：150〜200g
- りんご：1個（約150g、中サイズ）
- 豆乳または牛乳：200ml
- 水：100ml
- シナモンパウダー：小さじ1/4（お好みで）
- はちみつまたはメープルシロップ：小さじ1（甘さ調整用）
- お好みで：生姜すりおろし小さじ1、ヨーグルト大さじ2
作り方
- ほしいもは1cm角に切り、りんごは皮をむいて芯を取り、2cm角に切ります。
- 小鍋にりんご・水100mlを入れ、中火で蓋をして10〜15分煮ます。りんごに竹串がスッと通る柔らかさになったら火を止めます。
- 2で煮た材料、ほしいもをミキサー（またはハンドブレンダー）に入れ、豆乳を加えて滑らかになるまで撹拌します。固さが気になる場合は豆乳を追加します。（ほしいもの食感を少し残しても美味しいです）
- 鍋に戻して弱火で温め（沸騰させない）、はちみつで甘みを調整。器に注ぎ、シナモンを振って完成です。
産直グルメで受験生の食事を充実させよう！
今回は、受験生の食事におすすめの産直グルメを紹介しました。勉強で忙しい受験生の食習慣は乱れがち。そのため、毎日の食事を通してしっかりと栄養を補い、受験期のコンディション維持につなげましょう。
栄養バランスの良い食事を毎日準備するのはとても大変ですが、旬の産直グルメを上手に取り入れて、受験生のお子さんをそっとサポートしてあげましょう◎
